Blog informatii si sfaturi despre stil de viata sanatos

Reprezentativ

Menopauza: un nou echilibru

Menopauza este definită din punct de vedere medical ca fiind momentul din viața ta când menstruația este absentă pentru 12 luni consecutive, însă tranziția către statusul menopauzal începe de fapt cu mult timp mai devreme. Un aspect important de luat în calcul atunci când urmărești să-ți construiești un nou stil de viată adaptat perioadei pe care o traversezi, este acela că onset-ul menopauzei coincide cu multe schimbări tipice vârstei: grija pentru educația copiilor tăi(post)adolescenți, pentru părinții bolnavi sau fragili și/sau managementul carierei profesionale.

Toate aceste componente ale vieții cotidiene pot modula felul în care resimți efectele menopauzei, de aceea e foarte important să-ți adaptezi stilul de viață încă din timpul perimenopauzei, dacă este posibil.

Estrogenul exercită multiple efecte benefice asupra diferitelor organe și sisteme din corpul tău, iar diminuarea nivelului său duce la afectarea sistemului cardiovascular, nervos, musculo-scheletal, etc. Articolul de față își propune așadar să se constituie într-un suport eficient pentru redimensionarea contextului tău legat de sănătate.

Ce sunt perimenopauza și menopauza?
Când și cum este diagnosticată menopauza?
Care sunt simptomele (peri)menopauzei?
Beneficiile menopauzei
Soluții pentru managementul menopauzei

Citește mai mult

Ce sunt perimenopauza și menopauza?

Perimenopauza este o perioadă lungă de tranziție către menopauză. În timpul acestei etape, menstruația poate deveni neregulată iar primele simptome decelabile sunt bufeurile. Ea poate debuta după vârsta de 35 de ani (uneori și mai devreme) si durează, în medie, aproximativ patru ani, însă intervalul poate varia foarte mult, de la câteva luni până la mai mult de un deceniu.

Menopauza apare de obicei în intervalul de vârstă: 45-55 de ani iar vârsta medie de diagnosticare este la 51 de ani.

Așa cum se știe, biologia fiecărei femei este diferită iar istoricul tău familial, comorbiditățile, etc precum și diferite tratamente care poate ți s-au administrat (radioterapie, chimioterapie, chirurgie, etc) la un moment dat pot influența momentul instalării menopauzei (i.e.: este cazul menopauzei medicale).

Când și cum este diagnosticată menopauza?

Ginecologul tău poate stabili dacă ai intrat în perimenopauză sau menopauză, în funcție de frecvența și durata menstruațiilor (daca au apărut schimbări față de istoric) și a simptomelor care însoțesc fiecare ciclu. Înainte de a merge la consultul medicului de specialitate, ajută foarte mult dacă ții un jurnal cu date calendaristice și mențiuni/simptome, așa încât specialistul să aibă un tablou complet la momentul consultului.

Dacă va considera oportun, ginecologul tău poate recomanda un test de sânge pentru a analiza nivelurile hormonului FSH. În cazul în care nu ai avut menstruație timp de un an și nivelul FSH este ridicat, cel mai probabil ai ajuns la menopauză. E bine de știut că în perimenopauză nivelurile hormonale (FSH în special) variază destul de mult, deci pot fi necesare mai multe teste consecutive FSH pentru a se confirma în final statusul menopauzal.

Care sunt simptomele (peri)menopauzei?

Amprenta genetică poate influența tipul și amplitudinea manifestărilor clinice, aceasta însemnând că poți “moșteni” simptomatologia mamei tale (bufeuri cu intensitate mare, etc). Iată care sunt simptomele tipice:

Bufeurile și transpirațiile nocturne

Bufeurile sunt cel mai frecvent simptom al perimenopauzei și menopauzei, afectând până la 60-80% dintre femei, iar intensitatea și durata variază interindividual. Senzația de căldură începe în partea superioara a pieptului și față, apoi se răspândește în restul corpului. Bufeurile pot dura de la două la patru minute, iar frecvența este variabilă (putându-se manifesta de la o dată pe zi la o dată pe oră) și pot fi însoțite de transpirații, palpitații sau anxietate.

Bufeurile care apar în timp ce dormi sunt cunoscute sub numele de transpirații nocturne și se manifestă cel puțin o dată pe noapte. Transpirațiile nocturne pot întrerupe somnul, cu impact asupra dispoziției și activității cognitive de a doua zi.

Bufeurile și transpirațiile nocturne pot continua cu o durată mediană de șapte până la zece ani.

Perturbarea arhitecturii somnului

Progresul perimenopauzei către menopauză determină uneori instalarea hiposomniei incipiente (adormi mai greu) sau terminale (te trezești spre dimineață și nu mai reușești sa adormi). Un studiu a constatat că aproximativ 40% până la 45% dintre femei au avut probleme de somn în timpul perimenopauzei, însă nu au fost documentate și relații de cauzalitate între hiposomnie și statusul perimenopauzal. Rămâne așadar neclar dacă dificultățile de somn pe care doamnele le au în timpul perimenopauzei sunt cauzate în principal de schimbări hormonale, transpirații nocturne, procesul normal de ageing sau alți factori de stres care apar în această fază a vieții (pe care îi menționam la începutul articolului).

Depresia și anxietatea

Una din patru femei se confruntă cu schimbări de dispoziție, cum ar fi depresia sau anxietatea, în timpul perimenopauzei și menopauzei. Femeile care au fost diagnosticate în trecut cu depresie, sau care au experimentat niveluri ridicate de stress prelungit (i.e.: distress) sunt mai expuse riscului.

Dificultăți de memorare și concentrare

În timpul perimenopauzei și după menopauză, s-ar putea să experimentezi senzația de “foggy brain” (ceață mentală) și să raportezi dificultăți de concentrare și învățare, aspecte care pot antrena mai departe instalarea unei stări de anxietate (legată de procesul de diminuare al cogniției).

Uscăciune vaginală

Uscăciunea vaginală este un simptom comun al tranziției către menopauză. Estrogenul ajută la menținerea troficității vaginale, așa că pe măsură ce nivelul acestuia scade, lubrifierea naturală se diminuează consecutiv. Acest lucru poate provoca prurit, arsuri și dureri, în special în timpul actului sexual. În același timp, mușchii peretelui vaginal și mucoasa vaginală se atrofiază, iar valoarea ph-ului vaginal creste (devine mai puțin acid), ceea ce te poate predispune la infecții micotice sau de alt tip.

Incontinența urinară

O scădere a nivelului de estrogen în timpul perimenopauzei afectează, de asemenea, uretra care poate deveni mai puțin trofică și mai subțire. În plus, mușchii abdominali și pelvieni tind să devină și ei atrofici pe măsură ce înaintezi în vârstă. Toate aceste schimbări pot duce la incontinență urinară de stress sau de urgență (scurgerea involuntară de urină atunci când tușești, strănuți, sau ai contact sexual).

Beneficiile menopauzei

Sindromul premenstrual dispare atunci când se instalează menstruația.
Manifestările dermatologice asociate menstruației dispar.
Simptomele endometriozei se diminuează.
Tumorile benigne ale uterului (e.g.: fibroame) se micșorează.

Soluții pentru managementul menopauzei

Gestionarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne

Poartă haine care sunt ușoare, din fibre naturale, sau concepute pentru a „îndepărta” umezeala, cum ar fi hainele de sport din poliester și nylon.

Îmbracă-te “în straturi”, astfel încât să poți scoate o jachetă/sacou/pulover dacă apar bufeuri pe parcursul zilei.

Încearcă să menții o temperatură cât mai rece (19-20 grade Celsius), în casă/birou, mai ales în dormitor. Învelește-te cu paturi, pleduri sau pilote ușoare și evită băuturile calde/fierbinți și alimentele picante. Renunță la fumat, optimizează compoziția corpului tău și indicele de masă corporală, având grijă să ții sub control anxietatea și stress-ul.

Inserează în practica ta zilnică terapii minte-corp (tai chi, chi kung, yoga) și alte intervenții de tipul respirației abdominale 4-7-8 (4-7-8 breathing: How it works, benefits, and uses (medicalnewstoday.com), care duc la scăderea anxietății și a frecvenței bufeurilor.

Terapia cu hormoni

În cazul în care bufeurile sunt severe și persistente și amprentează puternic somnul și calitatea vieții de zi cu zi, suplimentarea cu estrogen este cel mai eficient tratament, în cazurile selectate în care medicul consideră că beneficiile terapiei depășesc riscurile ( e.g: cancer uterin, cancer de sân, tromboză, AVC, etc).

Alte medicamente

Grupul de antidepresive cunoscute sub numele de inhibitori selectivi de recaptare a serotoninei (SSRI) sunt recomandate ca alternativă de primă alegere la terapia cu hormoni pentru ameliorarea bufeurilor.

Managementul insomniei

Creează-ți o rutină pentru o bună igienă a somnului

• Culcă-te si trezește-te la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend), astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu un ritm regulat de somn și de trezire.

• Limitează consumul de cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină pana la ora 14 (cel mai târziu);

Nu face activitate fizică, cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare
Nu te expune la lumina albastră (tabletă, telefon, laptop, televizor, etc) cu 3 ore înainte de culcare

Programează-ți ultima masă a zilei cu cel puțin 3 ore înainte de culcare și încearcă să adopți modelul TRE (time restricted eating) în care te alimentezi pe parcursul a 6-8 ore iar în restul timpului faci pauză alimentară.

Medicamente pentru somn

Dacă insomnia/perturbările de arhitectură ale somnului devin o problemă cronică, intervenția farmacologică (medicamente sedativ-hipnotice, antidepresive, antihistaminice, etc) poate fi în luată în considerare ca soluție pe termen scurt. Asigură-te că discuți durata tratamentului și efectele secundare cu medicul tău, deoarece aceste medicamente pot avea reacții secundare/adverse.

Gestionează-ți starea ta de spirit

Dacă te confrunți cu anxietate, depresie sau alte probleme de dispoziție, discută cu medicul tău despre opțiunile de tratament. În general, există trei tipuri de intervenții terapeutice principale: medicamente (benzodiazepine, SSRI), psihoterapie, sau o combinație a celor două.

Psihoterapie

Terapia cognitiv-comportamentală. Această abordare te ajută să recunoști gândirea negativă și apoi să găsești modalități de a remodela o situație într-un mod mai eficient și pozitiv.

Terapia interpersonală. Acest tip de terapie oferă abilități pentru repararea relațiilor personale și te ajută să găsești modalități mai bune de a interacționa cu cei din jurul tău.

Terapia psihodinamică.

Participarea la această formă de terapie te ajută să recunoști modul în care relațiile și experiențele din trecutul tău pot afecta felul în care interacționezi cu oamenii în prezent.

Îmbunătățirea memoriei și a concentrării

Multe cărți, aplicații pentru smartphone-uri și programe online promit să ajute la îmbunătățirea memoriei și a concentrării. De obicei, acestea implică rezolvarea de puzzle-uri și administrarea de teste în care iți exersezi diferite abilitați (luarea deciziilor, atenție, viteza de reacție, coordonare, vedere periferică, etc). Astfel de produse pot ajuta pe termen scurt, dar există puține dovezi că acestea sporesc capacitatea ta de a-ți aminti lucruri sau de a susține focus-ul pe termen lung.

Un alt exemplu care poate ajuta e reprezentat de asociațiile mnemonice – indicii vizuale sau verbale – pentru a-ți aminti nume și alte elemente sau noțiuni.

Managementul uscăciunii vaginale

Lubrifianți vaginali sunt reprezentați de geluri, creme sau produse naturale – ulei de nucă de cocos, ulei de măsline și ulei de arahide, precum și uleiuri minerale. Acești lubrifianți naturali pe bază de ulei pot deteriora prezervativele și pot crește riscul de sarcină (dacă ai încă menstruație) și de boli cu transmitere sexuală.

Creme vaginale cu estrogen

În teorie, utilizarea de estrogen vaginal poate crește riscul de cancer endometrial. Cu toate acestea, deoarece o cantitate mică de estrogen este absorbit în sânge, riscul estimat este foarte mic.

Dacă ai avut cancer de sân, întreabă ginecologul dacă estrogenul vaginal este sigur pentru tine, deoarece chiar și o cantitate mică de estrogen care ajunge în sânge poate crește riscul de recidivă.

Gestionarea incontinenței urinare

Una dintre cele mai importante intervenții este reprezentată de exercițiile de planșeu pelvian, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel (Kegel exercises: A how-to guide for women – Mayo Clinic)

Gestionarea aportului de fluide este importantă – nu bea mai mult de aproximativ 35ml/kgc de lichide pe zi! Este posibil să ai nevoie de mai multe lichide dacă ești o persoană foarte activă, caz în care vei fi sfătuită de antrenorul personal/nutriționist sau alt specialist cu privire la aportul de lichide personalizat . Poate ajuta dacă îți formezi obiceiul de a merge la toaletă la intervale regulate, la fiecare trei până la patru ore.

Terapii complementare

Activitate fizică

Exercițiile fizice cum ar fi mersul pe jos stimulează oasele și ajută la menținerea unei mase osoase sănătoase. Antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, nu numai că ajută la construirea unei mase musculare sănătoase, ci impactează pozitiv și sistemul osos, făcându-l mai puțin fragil.

Exercițiile de echilibru sau tehnicile minte-corp, cum ar fi yoga, tai chi si chi gong îți pot reduce stresul și îmbunătăți nivelul de fitness și starea de dispoziție.

Acupunctură

Acupunctura este o formă de medicină chineză care implică inserarea acelor subțiri în anumite puncte ale corpului, cu scopul de a crește fluxul de energie, așa numitul „chi”. Există unele dovezi că acupunctura poate reduce temporar unele simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. De exemplu, un studiu recent citat de BMJ (British Medical Journal) a constatat că acupunctura a redus semnificativ simptomele cum ar fi bufeurile, transpirațiile nocturne, tulburările de somn și problemele de dispoziție după doar trei săptămâni.

Cu toate acestea, cercetările efectuate până în prezent nu au arătat îmbunătățiri pe termen lung sau rezultate consecvente.

Hormoni bioidentici

Hormonii bioidentici sunt făcuți din substanțe chimice extrase din plante. În corpul tău, se comportă într-un mod similar cu hormonii (cum ar fi estrogenul) pe care îi produci în mod natural. Deși hormonii bioidentici sunt promovați ca fiind mai siguri decât hormonii naturali, nu există dovezi științifice până acum care să susțină această afirmație.

Suplimente alimentare

Cohosh negru – Cercetările de până acum nu au arătat că această plantă ar fi eficientă în managementul menopauzei, însă pe de altă parte nu se pot trage concluzii asupra eficienței suplimentării cu Black Cohosh pentru că design-ul studiilor a fost proiectat incorect.

Alte suplimente de folos în managementul menopauzei, pe care ți le poate recomanda nutriționistul în funcție de nevoile tale/investigațiile de laborator: Berberina, Omega 3, Creatina, Magneziu (citrat sau glicinat), CoQ10, 5HTP, fibre solubile si insolubile, enzime digestive, DHEA, glucozamina si condroitina, vitamina K2, Zn, colagen, vitamina C, etc.

Fitoestrogeni

Fitoestrogenii se găsesc în legume, fructe, leguminoase, semințe de in, cereale integrale și alte alimente. Rezultatele cercetării sunt contradictorii, cele mai multe dintre studii însă găsind fitoestrogenii ineficienți în managementul simptomelor menopauzei.

Menține o greutate sănătoasă

Multe femei se plâng de creșterea în greutate în timpul perimenopauzei și menopauzei. Creșterea medie în greutate în timpul menopauzei variază de la 2,5 la 5,5 kg, iar în plus modelul distribuției de țesut adipos se schimbă (se diminuează țesutul adipos subcutanat și se redistribuie la nivel central/abdominal și visceral). Aceste modificări pot crește riscul de a dezvolta diabet zaharat, care, la rândul său, poate crește riscul bolilor cardiovasculare.

Păstrează sănătatea cardiometabolică

Patologia cardiacă se accentuează la femei în perioada menopauzei, ca urmare a scaderii efectului protector al estrogenului asupra vaselor de sânge și a nivelurilor crescute de colesterol total, LDL și HDL.

Tensiunea arterială tinde, de asemenea, să crească pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Ca si măsura de prevenție, adaptează-ți modelul alimentar în consecința, evitând alimentele care cresc nivelul colesterolului din sânge:

• Evita carnea roșie și lactatele cu procent de grăsime mai mare de 3-4%

• Evitați grăsimile trans (cunoscute și ca grăsimi parțial sau complet hidrogenate), care se găsesc în unele alimente procesate, produse de panificație și alimente prăjite.

Concentrează-te în schimb pe grăsimile nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline) sau alte grăsimi sănătoase (cum sunt cele găsite în pește, nuci și semințe.) Consumă alimente bogate în calciu, care ajută la construirea oaselor! Pe scurt, adoptă un model alimentar mediteraneean!

Exercițiile de menținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau practicarea tenisului de câmp, ajută la încetinirea pierderii osoase și catalizează construirea oaselor. Exerciții care cresc perfuzia, forța musculara și echilibrul te ajută să previi căderile.

Menține rezistența oaselor

Medicii pot evalua sănătatea sistemului tău osos printr-un test de densitate osoasă (DEXA-osteodensitometrie). Acesta este un test de screening fără durere care poate evalua densitatea minerală osoasă. Dacă testul confirmă că ai osteopenie sau osteoporoză, ai un risc crescut de fractură după o cădere sau alt tip de impact.

Exercițiile de menținere ale greutății, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau jocul de tenis, ajută la încetinirea pierderii osoase și susțin activitatea osteoblastelor.

Acorda atenție dietei! Consumă alimente bogate în calciu, care susțin construirea dinamică a oaselor. Până la vârsta de 50 de ani, femeile au nevoie de 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi iar după 50 de ani – 1.200 mg pe zi. Poți opta, așadar, pentru suplimentare cu calciu, dar concomitent îți poți optimiza și aportul de calciu din alimente cum ar fi lapte fără grăsimi, iaurt și alte produse lactate, precum și legume cu frunze verzi și fasole (de orice tip si orice culoare). Pentru tratamentul osteoporozei este recomandată și intervenția farmacologică. Cele mai frecvent prescrise medicamente sunt bisfosfonații, care încetinesc rata de pierdere a masei osoase.

Așa cum am văzut, menopauza vine cu modificări specifice ale corpului, cogniției și dispoziției tale dar și cu avantajele de care am vorbit mai sus. E foarte important și util așadar, să (re)cunoști aceste modificări și să poți face intervențiile necesare asupra stilului de viată, așa încât să te bucuri de anii care vin într-o stare buna de sănătate.

Surse: Harvard Medical School – Menopause and Perimenopause-taking charge of the transition

Reprezentativ

Optimizarea integrativă a fertilității

„Sănătatea nu este doar absența bolii, ci o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă.” — Organizația Mondială a Sănătății

De ce este fertilitatea o provocare globală?

Infertilitatea afectează aproximativ 15-25% din cuplurile din țările occidentale, reprezentând o provocare majoră pentru sănătatea reproductivă modernă. Factorii implicați în infertilitate sunt multipli: vârsta tot mai avansată către care se amână concepția, boli metabolice precum obezitatea și rezistența la insulină, expunerea la toxine de mediu, alimentația dezechilibrată, stilul de viață sedentar, stresul cronic, lipsa somnului și obiceiurile nesănătoase (fumat, consum de alcool, etc).

În acest context, fertilitatea are nevoie de o abordare multidisciplinară, privită atât prin prisma intervențiilor medicale (de tip FIV, inseminare artificială, tratamente hormonale) cât si prin cea a intervențiilor integrative (ritmuri circadiene, compozitia corpului nu doar IMC, arhitectura somnului, securitate alimentară, activitate fizică, stres, expunere la toxine, disruptori hormonali, poluare, etc) . Tot mai multe dovezi susțin faptul că mediul intern al organismului – nutrițional, metabolic, hormonal – influențează semnificativ succesul concepției.

Cercetările recente sugerează că o abordare integrativă, care combină medicina convențională cu interventiile nutriționale și de stil de viață, poate îmbunătăți substanțial șansele de concepție și de a duce o sarcină la termen.

Medicina și nutriția integrativă: conexiunea lor cu fertilitatea

Medicina integrativă reprezintă o abordare holistică ce tratează persoana în întregime din perspective fizice, psiho-emoționale și spirituale, mai degrabă decât să se concentreze doar pe un singur sistem de organe. Această abordare în ceea ce privește fertilitatea, combină medicina convențională cu terapii complementare bazate pe evidențe științifice, pentru a optimiza sănătatea reproductivă.

Obiectivul principal al medicinei/nutriției integrative este să ofere o îngrijire cuprinzătoare, centrată pe pacient, prin care să abordeze cauzele profunde ale infertilității și să sprijine corpul în procesul natural de concepție.

Un studiu publicat în Reproductive Biology and Endocrinology (Sehgal et al., 2023) pe 1460 de pacienți a arătat că:
– 80,4% au utilizat cel puțin o metodă de medicină integrativă.
– 74% au apelat la modificarea dietei, urmată de administrarea suplimentelor nutritive, acupunctură, yoga și meditație.
– Utilizarea a fost mai frecventă la persoanele cu vârsta peste 35 de ani, cu venituri mai mari decat media și acces facil la servicii medicale.

Aceasta arată că pacienții înțeleg deja valoarea unei abordări complementare și ca atare, vor avea o aderență mai mare la planul personalizat de optimizare a fertilității.

Nivelul actual de utilizare al abordării integrative în fertilitate

Studiile recente arată că 80,4% dintre pacienții cu probleme de fertilitate utilizează cel puțin o modalitate de medicină integrativă pentru a-și îmbunătăți șansele de concepție. Această tendință în creștere reflectă nevoia pacienților de a privi fertilitatea dintr-o perspectivă holistică. Iată care sunt intervențiile cel mai frecvent adoptate de către pacienți:

Terapia nutrițională pentru optimizarea nivelului de micronutrienti (cea mai populară:74,0%):

Vitamina D (43,2%)
Alte vitamin (44,7%)
Coenzima Q10 (35,4%)

Terapia corporală (45,2%):

Acupunctura (38,5%):
Yoga (27,6%)
Masajul (25,8%)

Medicina alternativă tradițională (42,0%)

Terapii cognitive/Stress management (32,1%, din care meditația: 16,7%)

Suplimentele din plante (18,5%)

Cei 6 piloni ai fertilității integrative

Calitatea modelului alimentar

Un studiu pe 244 de femei aflate în FIV a arătat că aderența la dieta mediteraneană s-a asociat cu o rată de sarcini clinice de 50% vs. 29% la cele cu aderență scăzută (Karayiannis et al., 2018). Ceea ce mănânci zilnic influențează direct așadar, calitatea ovulației, echilibrul hormonal și capacitatea corpului de a susține o sarcină.

Dieta mediteraneană modificată s-a dovedit una dintre cele mai eficiente, având următoarele caracteristici:

• Proteine diverse: Combinație de pește, păsări crescute la sol, leguminoase și ouă de calitate

• Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, semințe

• Carbohidrați complecși: Cereale integrale, legume, fructe

• Antioxidanți naturali: Verdețuri, fructe de pădure, condimente

Alimentele care susțin fertilitatea

Ovulația sănătoasă: legume cu frunze de culoare verde închis, fructe de pădure, pește gras (somon, sardine), nuci și semințe de in.

Echilibrul hormonal: avocado și ulei de măsline, ouă de la păsări crescute natural, leguminoase (linte, fasole, năut), cereale integrale neprocesate.

Reducerea inflamației: turmeric și ghimbir, ceai verde, cireșe și struguri roșii, peștele gras cu acizi omega-3.

Alimente de evitat sau limitat

Grăsimile trans: Chiar și cantități mici pot afecta ovulația. Evită alimentele procesate, margarina, produsele de patiserie comerciale!

Zahărul rafinat: Fluctuațiile glicemiei perturbă echilibrul hormonal. Limitează dulciurile, băuturile îndulcite, alimentele procesate!

Excesul de cofeină: Peste 2-3 căni de cafea pe zi pot afecta fertilitatea.

Alcoolul în exces: Excesul (peste 120 ml alcool pur/zi) poate perturba ovulația.

Micronutrienți critici

– Acizi grasi Omega 3(esențiali pentru calitatea ovocitelor, echilibrul hormonal și reducerea inflamației sistemice). Doza recomandată: 1-2 grame pe zi din surse de calitate (pește mic, suplimente purificate certificate IFOS).

– Folat: >800 µg/zi scade cu 40% riscul de infertilitate anovulatorie.
– Vitamina D (importantă pentru funcția ovariană optimă, receptivitatea endometrială, echilibrul hormonal general). Valori <20 ng/mL reduc rata de implantare.
– Coenzima Q10: suplimentarea îmbunătățește parametrii de calitate ai spermei.
– Zinc și seleniu: deficitul reduce calitatea spermei.

Greutatea corporală și metabolismul

Atât greutatea suboptimală, cât și cea în exces pot afecta fertilitatea:

• IMC (indicele de masa corporală) ideal se încadrează între 18,5-24,9 kg/mp

• Pentru optimizarea greutății se recomandă scădere graduală: 0,5-1 kg pe săptămână

Femeile cu IMC >30 au un risc cu 78% mai mare de infertilitate anovulatorie comparativ cu cele normoponderale. Chiar si schimbarile mici dau rezultate: o pierdere de 5–10% din greutatea corporală a femeilor supraponderale diagnosticate cu SOP (sindromul ovarelor polichistice) poate restabili ovulația.

Activitatea fizică

Exercițiile fizice de intensitate moderată (150 min/săptămână) ajută la optimizarea fertilității, dar activitatea fizică intensă si prelungită (>5 h/săptămână) poate acționa ca si prooxidant, putând scădea șansele de concepție cu pana la 42%. Dacă nu esti familiar(ă) cu tipul, intensitatea, frecvența sau durata exercițiului fizic pe care e bine să-l practici, specialistul în nutriție funcțională si integrativă te poate ajuta cu suport/materiale din surse academice, așa încât să îți poți planifica atât exercițiile cardio cât si pe cele de tonifiere a musculaturii, respectiv de optimizare a volumului de O2 inspirat.

Somnul și stresul

Somnul <6 ore/noapte poate reduce rata de concepție în tehnicile de reproducere asistată (FIV, etc) cu pană la 20%. Strategiile de reducere ale stresului cresc, în schimb, rata de sarcini clinice cu până la 32%. Colaborarea cu un specialist în nutriție integrativă si fertilitate te poate ajuta să îti reglezi ritmurile circadiene, să urmaresti si administrezi arhitectura somnului (durată REM, durată somn profund, eficienta, etc) si să implementezi schimbări de comportament care să sustină pe termen lung o calitate superioară a acestuia.

Toxinele și factorii nocivi

Fumatul reduce rezerva ovariană și scade vârsta de instalare a menopauzei cu 1–4 ani. Consumul excesiv de alcool și expunerea la disruptori hormonali (BPA, ftalați, etc) afectează calitatea spermei și a ovulelor.

Când apar rezultatele schimbărilor pe care le faci în stilul tău de viață?

Ovogeneza și spermatogeneza au un ciclu de aproximativ 90–100 de zile. Ca atare, intervențiile nutriționale și de stil de viață e bine sa fie începute cu cel puțin 3 luni înainte de concepție sau tratamente FIV.

Concluzii și recomandări

Abordarea integrativă a fertilității oferă cuplurilor (sau celor care doresc sa fie mame singure) instrumente valoroase pentru a-și îmbunătăți șansele de concepție naturală și pentru a optimiza rezultatele intervențiilor medicale. Cu peste 80% dintre persoanele cu probleme de fertilitate alegând această cale, este clar că există o nevoie reală de soluții holistice.

Beneficiile demonstrate includ:

Îmbunătățirea echilibrului hormonal natural;
Creșterea șanselor de ovulație sănătoasă;
Optimizarea stării generale de sănătate;
Reducerea stresului și anxietății;
Sprijinirea corpului în procesele reproductive;

Cheia succesului constă în:

Implementarea graduală a schimbărilor;
Aderența la planul personalizat de nutriție și stil de viață;
Colaborarea cu specialiști experimentați;
Menținerea unei perspective echilibrate, fără excese;

Pentru a dezvolta un plan personalizat, adaptat situației tale specifice, e util să colaborezi cu un specialist în nutriție integrative, care te poate ghida pas cu pas pe parcursul aceastei transformări, ținând cont de de obiectivele pe care ți le-ai propus, de nevoile tale și nu în ultimul rând de eventualele fluctuații ale motivației.

Fiecare pas către un stil de viață mai sănătos te apropie de obiectivul unei fertilități optime iar progresul constant este mai important în sine decât ideea de perfecțiune, respectiv de aderența 100% în fiecare moment, a planului de intervenție în fertilitate.

Surse:

Foto: Pexels.com/Valeriia Svietova

Infertility.

Integrative medicine utilization among infertility patients – PMC

Diet and fertility: a review – PubMed

Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility – PubMed

Body mass index and short-term weight change in relation to treatment outcomes in women undergoing assisted reproduction – PubMed

(PDF) The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: A review

Physical activity and fertility – PMC

Environmental Toxins and Infertility – PMC

The relationship between stress and infertility – PubMed

Reprezentativ

Polifenolii: Aliații în lupta cu inflamația și declinul cognitiv

„O minte sănătoasă într-un corp sănătos este o descriere scurtă, dar completă, a unei stări fericite în această lume.” — John Locke

Îmbătrânirea creierului și declinul cognitiv reprezintă provocări majore ale societății moderne. Deși considerăm aceste procese ca fiind inevitabile, cercetările recente sugerează că nutriția joacă un rol crucial în menținerea sănătății cognitive. În special, polifenolii—compuși bioactivi prezenți în fructe, legume și plante—au atras atenția cercetătorilor datorită potențialelor lor efecte anti-inflamatorii și neuroprotectoare.

Ce sunt polifenolii și unde îi găsim?

Polifenolii sunt compuși bioactivi necalorici, larg răspândiți în alimente precum:

Fructe de pădure (afine, mure, căpșuni)
Cireșe
Struguri roșii
Citrice
Ceai verde și negru
Cacao și ciocolată neagră
Nuci și semințe
Unele plante medicinale

Acești compuși pot fi împărțiți în categorii precum acizi fenolici, flavonoide, stilbeni (precum resveratrolul din struguri) și lignani, fiecare cu proprietăți unice pentru sănătate.

Inflamația și declinul cognitiv

Un număr din ce în cem ai mare de studii de studii sugerează că inflamația cronică, atât la nivelul creierului cât și cea sistemică, reprezintă un mecanism fundamental în declinul cognitiv și în bolile neurodegenerative. Markerii inflamatori precum interleukina-6 (IL-6), factorul de necroză tumorală alfa (TNF-α) și proteina C reactivă (CRP), au fost asociați cu performanțe cognitive mai scăzute și cu un risc crescut de demență.

Aceasta asociere a determinat cercetătorii să testeze ipoteza conform căreia intervențiile anti-inflamatorii, inclusiv suplimentarea cu polifenoli, ar putea preveni sau încetini declinul cognitiv.

Ce spune cea mai recentă meta-analiză

O meta-analiză cuprinzătoare publicată recent în 2024 în revista „Nutrition and Healthy Aging” a examinat efectele suplimentării cu polifenoli atât asupra markerilor inflamatori cât și asupra funcției cognitive. Cercetătorii de la Universitatea din Reading (UK) au analizat zece studii clinice randomizate care au inclus 451 de participanți cu vârste între 20 și 81 de ani.

Rezultate cheie:

Îmbunătățirea memoriei verbale (i.e.: capacitatea de a reține și de a recupera informații în format verbal sau lingvistic): Suplimentarea cu polifenoli a demonstrat o îmbunătățire semnificativă a memoriei verbale.
Funcții executive superioare (i.e.: set de procese mentale complexe care ne permit să planificăm, să ne concentrăm atenția, să reținem instrucțiuni, să jonglăm cu mai multe sarcini și să ne adaptăm la situații noi): S-a observat o îmbunătățire semnificativă a funcțiilor executive.
Reducerea inflamației: Polifenolii au redus semnificativ nivelurile de interleukină-6 din sânge (IL-6).
Efecte nesemnificative: Nu s-au observat diferențe semnificative în memoria de lucru, atenție și abilitățile psihomotorii, precum și în nivelurile proteinei C reactive (CRP) și ale factorului de necroză tumorală alfa (TNF-α).

Tipuri de polifenoli studiați

Cercetătorii au analizat mai multe tipuri de intervenții cu polifenoli:

Alimente bogate în antocianine: Concentrat de afine, suc de cireșe, suc de afine și struguri roșii, nectar de prune, băutură de fructe de pădure (conținut de antocianine între 10 și 387 mg/zi)
Suplimente cu resveratrol: 200 mg/zi
Extracte bogate în polifenoli: Extract de propolis verde brazilian (11 mg/zi de artepillin C) și extract de alge marine bogat în polifenoli (560 mg/zi)

Dozele eficiente

Studiile au demonstrat că doza de polifenoli și durata suplimentării sunt factori importanți pentru obținerea efectelor benefice:

Pentru antociani, dozele de 138-387 mg/zi administrate timp de 5-12 săptămâni au arătat cele mai bune rezultate pentru îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor executive.
Resveratrolul în doză de 200 mg/zi a demonstrat îmbunătățiri la nivelul memoriei și funcției cognitive globale.
Extractul de propolis (11 mg/zi de artepillin C) a redus semnificativ IL-6 și IL-1 din ser și a îmbunătățit scorul MMSE (test standardizat, folosit pe scară largă în practica clinică și în cercetare pentru evaluarea funcției cognitive generale), iar efectele au fost mai pronunțate cu cât suplimentarea a fost mai îndelungată (6, 12 și 24 luni).

Mecanismele posibile de acțiune

Efectele benefice ale polifenolilor asupra funcției cognitive pot fi explicate prin mai multe mecanisme:

Acțiunea anti-inflamatorie: Reducerea nivelurilor de IL-6 și a altor marker inflamatori.
Îmbunătățirea fluxului sanguin cerebral: Creșterea perfuziei în regiunile creierului responsabile de funcțiile cognitive.
Stimularea plasticității sinaptice: Îmbunătățirea comunicării între neuroni.
Activarea regiunilor cerebrale: Activarea zonelor precum precuneusul, insula și talamusul, implicate în procesarea cognitive.
Efecte antioxidante: Protecția împotriva stresului oxidative.
Modularea axei intestin-creier: Efecte potențiale asupra microbiotei intestinale cu impact asupra funcției cognitive.

Aplicații practice: Optimizarea aportului de polifenoli

Pe baza acestor descoperiri științifice, iată câteva recomandări pentru creșterea aportului de polifenoli:

Consumă zilnic fructe de pădure: Afinele, murele, zmeura și căpșunile sunt printre cele mai bogate surse de antocianine. Include cel puțin o porție (aproximativ 80g) în dieta zilnică.
Bea suc proaspăt de cireșe sau fructe de pădure: Studiile au folosit sucuri concentrate, deci alege variante cu conținut ridicat de polifenoli și fără zahăr adăugat.
Include struguri roșii și prune în alimentație: Acestea conțin cantități importante de polifenoli benefici.
Consumă ciocolată neagră (>70% cacao): Este o sursă excelentă de flavonoide.
Bea ceai verde sau negru: Ambele sunt bogate în catechine și alte tipuri de polifenoli.
Adaugă condimente precum turmeric și scorțișoară: Conțin polifenoli cu proprietăți anti-inflamatorii.
Optează pentru un pahar de vin roșu: Conține resveratrol, deși consumul trebuie să fie moderat și doar pentru adulții sănătoși.
Nu in ultimul rand, lucrează cu un nutritionst, care te poate ajuta să te descurci in hățisul de informații contradictorii despre nutriție și stil de viață.

Concluzii și perspective

Meta-analiza prezentată oferă dovezi convingătoare că suplimentarea regulată cu polifenoli poate reduce concentrațiile de IL-6 din sânge și poate îmbunătăți memoria verbală și funcția executivă, mai ales la adulții în vârstă. Aceste efecte sunt mai pronunțate la persoanele cu inflamație cronică de grad scăzut, obezitate sau tulburări cognitive ușoare.

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili dozele optime și durata suplimentării pentru diferite grupuri de vârstă și condiții de sănătate, includerea alimentelor bogate în polifenoli în dieta zilnică reprezintă o strategie promițătoare pentru menținerea sănătății cognitive pe parcursul îmbătrânirii.

În concluzie, studiile sugerează că „mâncarea curcubeu” — o dietă diversă și colorată, bogată în fructe, legume, nuci și semințe — nu este doar benefică pentru sănătatea generală, ci poate fi și un aliat puternic în menținerea clarității și agilității mintale pe măsură ce îmbătrânim.

Antrenează-te pentru longevitate și nu uita să rămâi curios, sănătos și optimist!

Sursa: Effect of polyphenols on inflammation related to cognitive function: a systematic review and meta-analysis of human randomized controlled trials

Notă: Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc sfatul medical profesionist. Consultă întotdeauna un specialist înainte de a începe orice regim de suplimentare!

Reprezentativ

Vitamina K, cheia uitată a longevității cognitive? Ce ne spune o cercetare recentă despre sănătatea creierului și alimentație

Într-o epocă în care fiecare deceniu în plus vine cu promisiunea unei vieți active și independente, tot mai mulți specialiști încep să vorbească despre „longevitatea cognitivă” ca parte integrantă a ideii de îmbătrânire sănătoasă. În acest context, un nutrient relativ ignorat de conversațiile despre longevitate – vitamina K – începe să iasă din umbră și să capteze atenția cercetătorilor din domeniul neuroștiințelor și nutriției.

Vitamina K și creierul: de la coagulare la cogniție

Un nou studiu publicat de echipa Human Nutrition Research Center on Aging de la Tufts University aprofundează modul în care deficitul de vitamina K afectează sănătatea cerebrală, în special în regiuni critice pentru memorie și învățare, precum hipocampul. În experimentele pe modele animale, cercetătorii au observat o scădere semnificativă a dezvoltrării neuronale și o creștere a inflamației în creierul șoarecilor privați de această vitamină.

Deși studiul nu stabilește (încă) o relație cauzală directă în cazul oamenilor, concluziile susțin ceea ce alte cercetări observaționale au sugerat deja: un aport nutritive optim de vitamina K ar putea fi asociat cu un declin cognitiv mai lent odată cu înaintarea în vârstă.

În mod tradițional, vitamina K este recunoscută pentru rolul ei în coagularea sângelui, dar în ultimii ani, cercetătorii au început să cerceteze și implicarea sa în sănătatea neuronală. Printre mecanismele discutate se află următoarele:

Participarea la activarea proteinelor Gla implicate în funcția neuronală;
Susținerea metabolismului sfingolipidelor, esențial pentru menținerea integrității structurale a celulelor nervoase;
Efecte antiinflamatorii și antioxidante indirecte, prin reducerea stresului oxidativ cronic.

Cum îți asiguri un aport adecvat de vitamina K?

Există două forme principale (naturale, nu de sinteză) de vitamina K:

K1 (filochinonă) – Se găsește în special în legumele cu frunze verzi (varză kale, spanac, broccoli, salată romaine).
K2 (menachinonă) – Se regăsește în produse fermentate (precum natto, un aliment japonez pe bază de soia), unele brânzeturi, ficat și gălbenuș de ou.

Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic cel puțin 90–120 mcg de vitamina K, dar studii recente sugerează că beneficiile cognitive ar putea fi maximizate printr-un aport constant, din surse naturale, integrat într-o dietă echilibrată (precum dieta mediteraneană).

Îmbătrânirea nu trebuie să fie sinonimă cu uitarea

Pe măsură ce speranța de viață crește, sănătatea cognitivă devine unul dintre pilonii esențiali ai autonomiei. Iar vestea bună este că modificările simple în dietă, adoptate din timp, pot avea efecte de durată.

Vitamina K nu este o soluție miraculoasă – nu înlocuiește o alimentație variată, exercițiul fizic regulat sau somnul de calitate – dar face parte din acel „mic arsenal” tăcut, dar eficient, al nutriției funcționale.

In concluzie, creierul se hrănește în fiecare zi, nu doar din cărți, ci și din farfurie.

Longevitatea nu înseamnă doar ani în plus, ci ani în care poți să-ți amintești, să gândești, să creezi și să te bucuri de conversații. Așadar, data viitoare când îți pregătești masa, adaugă și o porție de verdeață în farfurie. Poate nu-ți vei aminti mereu unde ai pus cheile, dar îți vei aminti de ce ai ales să ai grijă de tine, din timp.

Pentru longevitatea creierului, nu uita să rămâi curios, sănătos și optimist!

Surse: New Research Deepens Understanding of How Vitamin K Affects Brain Health | Tufts Now

PEXELS.COM/KLAUS NIELSEN

Reprezentativ

Impactul stress-ului asupra nivelului de glucoză

“If you are distressed by anything external, the pain is not due to the thing itself, but to your estimate of it; and this you have the power to revoke at any moment.” – Marcus Aurelius

Stress-ul a devenit o constantă a vieţilor noastre, fie că vorbim de îngrijorări legate de job, relaţii, plata facturilor, sănătate, sau lucruri aparent simple (care se dovedesc a fi complicate), cum ar fi să conduci în Bucureşti :-). Ca strategie personală de lucru, probabil că te-ai gândit cel puţin o dată până acum să anulezi toti stressorii pe care i-ai identificat ca având un efect asupra ta, cu scopul de a duce o viaţă idilică. Pentru că varianta „stress free” nu e posibilă pentru cei mai mulţi dintre noi, ai încercat ulterior să te gândeşti la o abordare mai realistă, citind cărţi (i.e.:de selfhelp sau nu), făcând sport, apelând la specialişti (psihologi, nutriţionişti, antrenori de sport, profesori de yoga, etc) sau pur şi simplu conectându-te social mai mult cu oamenii din “tribul” tău. Dacă ai încercat varianta cu cititul cărţilor, ai ajuns probabil, la un moment dat şi la “Antifragil”, cartea lui Nicolas Taleb, care defineşte fragilitatea ca fiind posibilitatea de a fi afectat(ă) de volatilitate şi incertitudine, două lucruri simple care în final determină un răspuns de stress cronic din partea corpului tău. Soluţia? Migrarea către starea “antifragilă” în care accepţi că stress-ul e legat indisolubil de viaţă. Antrenamentul sistematic pentru “antifragilitate” prezintă avantajul major că te ajută să-ţi dezvolţi abilităţi pe care nu credeai că le vei putea dobândi vreodată, abilităţi care te vor ajuta să treci peste experienţele mai puţin plăcute ale vieţii, devenind în final mai puternic(ă).

Efectele şi simptomele stresului asupra metabolismului

Stress-ul determină răspunsuri adaptative din partea corpului, catalizând mobilizarea de resurse energetice pentru a face faţă stressorului. Există 2 tipuri de stress care, după cum vei vedea mai departe, produc efecte diferite asupra metabolismului, aparatelor şi sistemelor:

Stress-un acut, intens, care produce inhibiţie si scădere ponderală prin:
- Activarea axei hipotalamo-pituitară-adrenală, ce produce efecte anorexigene (lipsa poftei de mâncare)
- Activarea sistemului nervos central prin eliberarea de catecolamine, care determină (prin efectele asupra ficatului şi ţesutului adipos alb şi brun) aport alimentar redus şi scădere în greutate
Stress cronic ce determină:
- Efecte orexigene – aport alimentar crescut/hiperfagie, cu alimente extrem de palatabile (gustoase), bogate în ingrediente proinflamatorii (sare, zahăr şi grăsimi)
- Creşterea masei de ţesut adipos visceral (în jurul organelor interne)
- Creştere ponderală

Diferenţa între efectele stress-ului acut şi cele ale stress-ului cronic e reprezentată de faptul că stress-ul prelungit (i.e.cronic) transmite organismului mesajul că mediul înconjurator este unul nesigur sau chiar periculos, moment în care se activează mecanismele pro-obezogenice, cu creşterea stratului de ţesut adipos visceral şi depunerea suplimentară de glicogen în ficat, pentru a fi utilizat de creier imediat, dacă e nevoie.

Legătura dintre stres şi nivelul ridicat al glucozei

Conform British Diabetic Association stress-ul poate determina cresterea nivelului glicemiei, ca urmare a sintezei de cortizol şi adrenalină, cu instalarea răspunsului “fight-or-flight” (“luptă-sau-fugi”). Eliberarea acestor hormoni influenţează mai departe comportamentul insulinei, putând duce în cele din urmă la rezistenţă la insulină. Având în vedere că rolul insulinei este de a facilita pătrunderea glucozei în celule (i.e.: fiind folosită ca sursă de energie intracelulară) rezistenţa la insulină va determina blocarea accesului glucozei la nivel celular cu creşterea consecutivă a cantităţii de glucoză în sânge, deci hiperglicemie.

Conform unui studiu din 2019 şi anxietatea poate determina creşterea glicemiei, care mai departe poate semnala pancreasului să reducă secreţia de insulină sau poate determina apariţia rezistenţei la insulină.

Pentru că vorbim despre efecte care interesează organele anexe ale sistemului digestiv (pancreas, ficat), e important de menţionat că stress-ul cronic poate conduce şi la instalarea diabetului de tip 2 (non-insulinodependent), a refluxului gastro-esofagian, diaree, constipaţie, greaţă, vomă sau dureri de stomac.

Cum să recunoşti efectele stress-ului asupra organismului tău

Stress-ul se manifestă de obicei în planuri diferite: emoţional, fizic, cognitiv şi comportamental iar ca să poţi decela simptomele cât mai rapid este important să fii mindful (atent/ă la corpul tău şi la contextul în care te găseşti). Sper să-ţi fie utilă folosirea listei simptomelor de mai jos, ca instrument de self-check atunci când consideri că e nevoie:

Simptome emoţionale
- Eşti agitat, frustrat, cu stări de dispoziţie fluctuante
- Te simţi depăşit în raport cu activităţile pe care le ai de făcut zilnic
- Nu reuşeşti sau reuşeşti foarte greu să te relaxezi
- Ai o stimă scăzută de sine
- Eviţi socializarea
Simptome fizice:
- Nivel scăzut de energie, dureri de cap
- Greaţă, vomă, diaree sau constipaţie
- Tensiune musculară
- Dureri în piept, puls mai mare decât valorile cu care eşti obişnuit(ă)
- Hiposomnie sau insomnie
- Infecţii sau stări de boală frecvente
- Scăderea libidoului
- Nervozitate, agitaţie psihomotorie
- Gură uscată (hiposecreţie salivară) şi dificultate la înghiţire
Simptome cognitive
- Stare constantă de îngrijorare
- Uiţi frecvent şi te organizezi mai greu
- Scăderea capacităţii de concentrare
- Pesimism
Simptome comportamentale
- Schimbări în apetit (prea mic sau prea mare)
- Procrastinare şi evitarea responsabilităţilor
- Dependenţe de alcool, droguri, fumat, dulciuri, etc

Managementul glicemiei prin stil de viaţă

Achiziţionează-ţi un glucometru! Cu ceva timp în urmă achiziţionarea unui glucometru presupunea că eşti ori diabetic, ori de vârsta a treia. Astăzi, pentru construirea unui stil de viaţă sănătos e nevoie să ai un set minim de date şi instrumente (glucometru, tensiometru şi investigaţii de laborator cel puţin anuale).
Fă mişcare cu regularitate! Atât Dietary Guidelines for Americans cât şi OMS recomandă 150-300 minute/săptamână de activitate fizică moderată, incluzând cel puţin 2 antrenamente/săptămână a câte 10 minute de resistance training şi 2 antrenamente/săptămână a câte 10 minute de stretching. Nu uita să te ridici de la birou la fiecare 50 de minute şi să faci câţiva pasi timp de 2-3 minute!
Urmăreşte aportul de carbohidraţi! Nu mai mult de 55-65% (i.e.: 45-55% dacă ai diabet) din totalul caloric al zilei, iar carbohidraţii să fie în principal complecşi (cereale integrale, fructe, legume, nuci şi seminţe).
Hidratează-te! Ai nevoie de 35 ml/kg corp de lichide ( apă, supe, etc) deoarece toate reacţiile biochimice din corpul tău se întâmplă în apă.
Controlează-ţi porţiile. Un infografic extrem de util este instrumentul dezvoltat de Harvard Medical School.
Optează pentru alimente cu indice glicemic scăzut (<55). Mai multe informaţii poţi găsi pe site-ul University of Sidney.
Monitorizează-ţi nivelul de stress – ţine un jurnal zilnic în care să documentezi nivelul de stress perceput şi simptomele;
Construieste-ţi o arhitectură corectă a somnului: cel putin 8 ore de somn, cu cel puţin 25% REM si 25% Deep Sleep. Wearables de tipul inelelor (Oura Ring. Smart Ring for Fitness, Stress, Sleep & Health. ) sau brăţărilor (Mi Smart Band 6 – NFC – Xiaomi Romania) îţi pot oferi feedback valoros.
Manâncă alimente bogate în crom, magneziu si vitaminele B: cereale integrale, nuci, seminţe, banane, legume verzi (salată verde, spanac, kale), dovleac, peşte de dimensiuni mici, fructe, carne roşie, ciocolată neagră).
Păstrează-ţi o greutate sănătoasă (IMC:18,5-24,9), constant. E utilă achiziţionarea unui cântar electronic care măsoara procentul de masă musculară, apă şi pe cel de ţesut adipos.
Consumă alimente pre- si probiotice: anghinare, banane, chefir, iaurt, branză Cheddar si Gouda, murături (în sare, nu în oţet).

În concluzie, stress-ul este o componentă normală a vieţii de zi cu zi, vestea bună fiind că cele mai multe intervenţii pentru readucerea corpului în starea de echilibru le poti face chiar tu.

Nu în ultimul rând , adu-ţi aminte să-ţi faci timp (şi) pentru tine: “There is more to life than increasing its speed.” – Mahatma Gandhi

Surse foto:

www.pexels.com

www.pixabay.com

Reprezentativ

Consumul cronic de alcool: Think Before You Drink

Când vine vorba de consumul de alcool, nostalgicii s-ar putea întreba pe bună dreptate, ca Francois Villon: „Ou sont le neige d’antan”? Acum ceva vreme, alcoolul avea susţinătorii lui publici asumaţi: Humphrey Bogart făcea deliciul ziarelor declarând :“The problem with the world is that everyone is a few drinks behind”, Bette Davies spunea :“There comes a time in every woman’s life when the only thing that helps is a glass of Champagne” , iar Oscar Wilde tragea concluzia că “Work is the curse of the drinking classes.”

Continuă lectura

Reprezentativ

Ce trebuie să faci pentru a te simţi plin de energie întreaga zi

Ai urmărit vreodată cu un pic de invidie (constructivă, desigur :-)) colegi de serviciu (sau prieteni, amici, cunoştinţe, vecini) care păreau animaţi de un nivel energetic înalt pe tot parcursul zilei? Sau cel puţin până spre după-amiază, când randamentul tău scăzuse deja de câteva ore bune? Te-ai îngrijorat iniţial pentru diferenţa asta, după care ţi-ai spus că pur şi simplu sunteţi diferiti şi că nivelul tău energetic nu are cum să urce spre un nivel optim pentru bioindividualitatea ta? Sau ai căutat în continuare variante pentru a putea fi activ(ă) şi eficient(ă) o perioadă mai lungă din zi, dar ai cedat deznădăjduit(ă) în faţa rafturilor cu vitamine, minerale, preparate vegetale (de tipul ginseng şi guarana), neştiind ce să alegi în final?

Indiferent ce tip de experienţă (din cele de mai sus) ai avut în demersul tău de a fi o persoană cu un nivel mai ridicat de energie vitală, datele bazate pe evidenţe ştiinţifice vin cu veşti foarte bune pentru tine. Ai nevoie doar de planificare şi determinare pentru a opera câteva mici intervenţii (pe care să le susţii pe termen lung) în stilul tău de viaţă. Iată care sunt acestea:

Continuă lectura

Reprezentativ

Nutriția pediatrică – importanța alimentației de calitate în viața copiilor

“Good food is very often, even most often, simple food.” Anthony Bourdain

Calitatea alimentaţiei este o componentă esențială a sănătăţii, iar mediul familial, social și cultural sunt factori importanți în modelarea preferințelor și a comportamentelor alimentare, inclusiv la copii. În vederea dobândirii şi menținerii unei stări de sănătate optime, nutriția pediatrică este extrem de importantă deoarece copiii au nevoie de un aport adecvat caracteristic vârstei, de energie și nutrienți pentru creștere și dezvoltare armonioasă. Mai mult, alimentația joacă un rol vital si în ceea ce priveşte activitatea de prevenţie și/sau intervenţie terapeutică pentru tratamentul unor boli ale copiilor, precum obezitatea, anemia, afecţiunile cavităţii orale şi bolile cardiovasculare. În acest articol vei afla mai multe despre importanța nutriției în viața copiilor și despre efectele pozitive ale unor modele alimentare sănătoase și durabile.

Continuă lectura

Reprezentativ

Dereglările hormonale – Informații utile pentru buna funcționare a organismului

The more you worry, the more you throw off the delicate balance of hormones required for health.

Andrew Bernstein

În articolul de mai jos vei descoperi ce sunt tulburările hormonale, care sunt cauzele, semnele și simptomele lor, ce analize trebuie să faci pentru a le depista, vei afla ce opțiuni de management există în acest sens, precum și unele sfaturi utile în cazul în care suferi deja de o astfel de problemă.

Hormonii sunt mesageri chimici secretaţi de glandele endocrine, transportaţi în sânge (prin procesul de difuzie) şi din sânge, mai departe, în tot organismul, având efecte marcate asupra sănătăţii tale mintale, fizice şi emoţionale. Sistemul endocrin este suma tuturor glandelor endocrine ce produc hormoni care acţionează la nivelul ţesuturilor, aparatelor şi sistemelor corpului, cu scopul de a regla funcţiile vitale(e.g.:metabolism, creştere, reproducere, somn, etc). Stilul de viaţă, expozomul (i.e.:factorii de mediu la care eşti expus/ă), vârsta şi starea ta de sanătate îţi amprentează nivelul hormonal, putând genera în timp dezechilibre. Atunci când apar dereglări ale acestor mesageri chimici este afectată funcționarea normală a organismului ca întreg, cu apariţia ulterioară a diferitelor manifestări clinice. Iată de ce atunci când te confrunţi cu alterări ale stării de sănătate, este foarte utilă o vizită la specialist, care va recomanda cel mai probabil, printre alte investigaţii şi testele de laborator.

Ce semne clinice pot crea suspiciunea că suferi de o tulburare hormonală? Persoanele afectate de dereglări hormonale se îngrașă mai repede, simt permanent lipsa de energie, dezvoltă acnee severă, se pot confrunta cu menstruaţii neregulate, cu căderea părului sau, dimpotrivă, cu pilozitate excesivă, anxietate, sterilitate, iar simptomele nu se opresc aici. Pentru a înțelege mai bine acest fenomen este importantă o informare amănunțită, pentru că dezechilibrele hormonale cronice pot conduce la instalarea unor patologii complexe.

Continuă lectura

Reprezentativ

Durata și calitatea somnului prezintă o influență majoră asupra metabolismului tău. Descoperă căile prin care poți avea un somn mai bun!

Durata si calitatea somnului. Secrete pentru a avea un somn mai bun.

Somnul calitativ are o influență crucială asupra sănătății și performanței mentale, menține starea de bine și prezintă un rol esențial în stabilizarea stărilor de dispoziție. Privarea de somn, pe de altă parte, determină în timp creșterea riscului de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, obezitate sau demență. Contrar percepţiei des întalnite că somnul ar fi doar o perioadă de “repaus”, atunci când dormim au loc multiple procese restauratoare, eliminarea toxinelor și multe alte acţiuni de importanţă cardinală pentru buna funcționare a organismului.

O cercetare din 2021 a universitatii Tohoku din Japonia a arătat legătura directă dintre afectarea arhitecturii somnului şi instalarea bolilor Alzheimer şi Parkinson. Concret, o persoană cu perturbări cronice ale calităţii somnului prezintă un risc de 1,5 ori mai mare să dezvolte boala Alzheimer. Concluzia cercetarii a fost că scăderea calităţii somnului ar funcţiona ca şi biomarker pentru cele două patologii mai sus mentionate. Aceasta se traduce prin faptul că semnalarea şi investigarea perturbării somnului sunt foarte importante pentru că pot conduce la diagnosticarea precoce a patologiilor neurodegenerative de tip Alzheimer şi Parkinson.

Nu în ultimul rând, somnul este un modulator al funcţiei endocrine şi al metabolismului glucozei, scăderea calitatii somnului ducând la:

reducerea toleranţei la glucoză
diminuarea sensibilităţii la insulină
creşterea concentraţiei de cortizol seara
nivel ridicat al grelinei şi scăzut al leptinei, cu creşterea consecutivă a apetitului.

De altfel, studiile epidemiologice au arătat legătura directă dintre perturbarea calităţii şi duratei somnului pe de o parte şi creşterea riscului de obezitate pe de altă parte.

Continuă lectura

Reprezentativ

Stilul de viață sănătos – esențial pentru sănătate şi longevitate. Ce este, care sunt beneficiile lui și cum îl poți construi?

În ultimii ani s-a observat o creştere a interesului populatei generale pentru adoptarea unui stil de viață sănătos, datorită numeroaselor beneficii pe care le are acesta pentru sănătate și nu numai. Însă, pentru a fi construit corect și complet, trebuie să se țină cont de mai mulți factori, cum ar fi alimentația și activitatea fizică. Una dintre cele mai apreciate și căutate metode prin care se poate face (cu şanse mari de reuşită) o schimbare pozitivă în ceea ce privește sănătatea generală și aspectul fizic, este consilierea nutrițională . În calitate de client la Cilantro.ro, beneficiezi de educație nutrițională, planuri alimentare, coaching motivațional, informații despre nutriția integrativă și soluții pentru a construi un stil de viață sănătos, astfel încât să te bucuri plenar de o viață sănătoasă și îndelungată.

Continuă lectura

Reprezentativ

Alergiile alimentare – cauze, reacții și măsuri de prevenţie

Alergiile reprezintă cea mai comună formă de patologie imunitară, având un mecanism comun care include IgE, mastocite, eozinofile si alergeni.

Alergenii sunt antigeni care determină răspunsul alergic şi se încadrează în urmatoarele categorii:

Produse din plante – e.g.: polen, etc
Alimente – e.g.: lactate, fructe de mare, nuci, etc
Animale e.g: caini, pisici, etc
Venin de insecte
Medicamente

De ce am ales sa vorbesc în articolul acesta despre alergiile alimentare? Pentru că ele sunt o problema de sănătate publică ce afectează atât adulţii cât şi copiii, iar în ultimii 30 de ani prevalenţa lor a crescut semnificativ.

Continuă lectura

Reprezentativ

A fi sau a nu fi vegetarian?

“By eating meat we share the responsibility of climate change, the destruction of our forests, and the poisoning of our air and water. The simple act of becoming a vegetarian will make a difference in the health of our planet.”
Thich Nhat Hanh, The World We Have: A Buddhist Approach to Peace and Ecology

Dacă ţi-ai pus întrebarea din titlu cel puţin o dată în ultimele luni, articolul scris de mine te va ajuta să faci alegerea potrivită. De ce spun asta? Pentru că de aici vei afla informaţii relevante, de actualitate, ancorate în date ştiinţifice recente, aşa încât să-ţi poti alege modelul alimentar potrivit, ajutat fiind de specialistul în nutriţie. De ce ai nevoie de ghidaj din partea unui profesionist fie acesta nutriţionist, dietetician, nutrition health coach, etc? Ca să ştii ce avantaje îţi oferă vegetarianismul sau veganismul, dar să fii conştient(ă) şi de riscurile la care te expui. Îţi propun să începem cu:

Continuă lectura

Reprezentativ

Fibrele alimentare-esenţiale pentru un stil de viaţă sănătos

„Like the stomach, the heart too, wants different diets” – Gustave Flaubert

Istoria fibrelor alimentare începe în Grecia antică, unde a fost documentat pentru prima dată rolul acestora în prevenţia constipaţiei. În 1930 J.H. Kelogg (i.e.:faimosul medic american „inventator” al cerealelor procesate) a completat beneficiul descoperit de grecii antici, cu efectele pozitive asupra pacienţilor ce primiseră diagnostic de colită. Dacă eşti curioasă/curios să afli mai multe despre Kelogg (şi) dintr-o perspectivă artistică (destul de contestată 🙂 ), vă recomand filmul The Road to Wellville o comedy-drama cu o distribuţie interesantă. Întorcându-ne la istoria fibrelor, abia în 1953 a fost folosit termenul de „fibre alimentare”, fiind lansat de Dr. Eben Hipsley, într-un articol medical despre toxemia gravidică.

Continuă lectura

Reprezentativ

Motivația ta pentru slăbit : ce este, de ce e atat de importantă și cum o obţii?

Din cauza numărului tot mai mare de persoane care se confruntă cu o creștere ponderală (i.e.: la nivel mondial vorbim deja de o epidemie a obezităţii), a crescut considerabil nivelul de interes al populaţiei generale în ceea ce privește optimizarea stilul de viață. Ca urmare, se impune o discuţie si asupra rolului pivotal al motivației în procesul de reducere şi/sau menținere a greutății unei persoane.

În prezent, consilierea nutrițională reprezintă o modalitate eficientă și din ce în ce mai căutată de persoanele care se confruntă cu diverse probleme de sănătate, care îsi doresc o schimbare pozitivă a aspectului fizic sau cele care sunt preocupate de strategiile antiageing. În calitate de client al Cilantro.ro, beneficiezi de educaţie nutriţitională, planuri alimentare, coaching motivaţional, informații în tot ceea ce cuprinde nutriția integrativă și soluţii pentru ca stilul de viață pe care te ajut să ţi-l construieşti, să fie unul permanent.

Cuprins:

Motivația pentru slăbit – esențială în reducerea și menținerea greutății.

Motivația pentru slăbit – importanța pe care o are pentru sănătatea doamnelor/domnişoarelor.

Cum să-ți găsești (sau contruiesti 🙂 ) motivația pentru a slăbi?

Ce avantaje există dacă ai si îţi menţii motivaţia?

Motivația pentru slăbit – esențială în reducerea și menținerea greutății.

Există numeroase motive care determină creşterea în greutate a unei persoane. Spre exemplu, potrivit autorilor lucrării „The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behaviour in adults”, publicată în anul 2011, persoanele care au un somn cu o durată scurtă și o alimentație incorectă sunt mai predispuse să ia în greutate și să se confrunte cu creşterea circumferinței abdominale (i.e.: ceea ce în timp s-a dovedit că determină instalarea bolilor cronice: diabet de tip 2, boli cardiovasculare, etc).

Dacă dorești să reduci sau să îți menții greutatea, ai nevoie de ajutorul unui specialist care să te ghideze într-un mod profesionist și eficient în călătoria pe care urmează să o parcurgi. Specialistul te poate ajuta să îţi îmbunătăţesti calitatea si arhitectura somnului, ceea ce în perspectivă îţi asigură un nivel superior de energie vitală. Aceasta din urmă va antrena mai departe creşterea nivelului tău de motivaţie în privinţa schimbării stilului de viaţă.

Continuă lectura

Reprezentativ

Sănătos sau bolnav? Determinanţii sociali ai stării de sănătate pot face diferenţa între cele 2 stări

În ultimii ani a devenit din ce în ce mai clar (pentru societăţile avansate, cel puţin) că starea de sănătate (ca şi cea de boală, de altfel) este multifactorială.

Continuă lectura

Reprezentativ

Beta glucanii – o sursă naturala importanta pentru cresterea imunitatii

Nu-i aşa că, cel putin in ultimul timp, din ce in ce mai multi dintre noi am devenit preocupati sa cautam stiluri de viata, interventii nutritionale, alimente si multe alte lucruri care sa ne ajute sa ne modulam in sens pozitiv nivelul imunitatii? Pornind de la preocuparea aceasta „colectiva”, am lasat deoparte vitaminele si mineralele (i.e.: nu pentru a le minimiza rolul, ci pentru ca sunt „acoperite” ca subiecte de catre o multime de surse) si mi-am adus aminte de beta glucani. Si unde puteam sa caut testarea ştiinţifică a legaturii lor cu imunitatea decat in baza de date a National Institutes of Health?

Continuă lectura

Îndulcitorii fără zahăr: prieteni ai glicemiei sau inamici ai metabolismului?

Când „fără zahăr” nu înseamnă automat „fără efecte”

Ani la rând, îndulcitorii fără calorii au avut un fel de aură de soluție elegantă: gust dulce, calorii puține sau deloc, glicemie aparent constantă, care asigura “consumatorului” conștiința împăcată.

Doar că organismul nostru nu funcționează ca o contabilitate “în partidă simplă” de calorii. Iar microbiomul intestinal — această comunitate imensă de bacterii, fungi, virusuri și metaboliți — pare să suporte consecinte legat de ce pui în farfurie, în cafea sau ce conține băutura „zero calorii” pe care o savurezi din când în când.

Un articol publicat de Tufts Now, pornind de la o revizuire și meta-analiză realizată de cercetători de la Friedman School of Nutrition Science and Policy, aduce în discuție o idee importantă: îndulcitorii non-nutritivi, adică cei cu puține sau fără calorii, nu par să fie complet inerți metabolic. Cu alte cuvinte, nu trec prin corp fără să creeze consecințe.

Ce sunt, de fapt, îndulcitorii non-nutritivi?

Îndulcitorii non-nutritivi sunt substanțe care oferă gust dulce cu foarte puține calorii sau fără calorii. În această categorie intră îndulcitori artificiali precum aspartamul, sucraloza, zaharina, acesulfam-K, dar și variante considerate „naturale” sau derivate din plante, precum glicozidele de steviol, adică stevia.

Unele dintre aceste substanțe sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul, motiv pentru care se folosesc în cantități mici. Le găsim în băuturi „zero”, iaurturi light, gumă de mestecat, deserturi fără zahăr, batoane proteice, dropsuri, pudre pentru sportivi, suplimente, medicamente masticabile și în multe produse care promit discret, de pe etichetă, că ne lasă să ne bucurăm de dulce fără „nota de plată”.

Problema este că nota de plată nu vine întotdeauna în calorii. Uneori vine în semnale metabolice, în modificări calitative si cantitive ale microbiomului, în nivelul de insulină, în preferințe sapide (gustative) și în felul în care corpul nostru învață să răspundă la gustul dulce.

Ce aduce nou analiza Tufts?

Cercetătorii de la Tufts au analizat 21 de studii clinice randomizate la adulți, comparând îndulcitorii non-nutritivi cu substante de control non-calorice, cum ar fi apa sau placebo.

În cadrul studiilor, consumul de îndulcitori a fost asociat cu creșteri ale insulinei à jeun și ale hemoglobinei glicozilate, HbA1c, un marker al controlului glicemic pe termen mai lung. S-a observat și o tendință spre scăderea sensibilității la insulină.

Mai simplu spus: chiar dacă un îndulcitor nu îți ridică imediat glicemia ca o lingură de zahăr, asta nu înseamnă neapărat că nu influențează felul în care corpul gestionează glucoza și insulina.

Iar pentru sănătate, nutriție, longevitate, fertilitate, această nuanță contează enorm. Pentru că în nutriția modernă nu mai întrebăm doar „câte calorii are?” un produs , ci și „ce semnal trimite corpului?”.

Relația microbiom-îndulcitori

Microbiomul intestinal conține trilioane de microorganisme și se comportă ca un ecosistem metabolic foarte activ. Produce acizi grași cu lanț scurt, influențează inflamația, bariera intestinală, metabolismul glucozei, imunitatea și chiar comunicarea de-a lungul axei intestin-creier.

În analiza Tufts, una dintre explicațiile discutate este tocmai contactul direct dintre îndulcitorii non-nutritivi și microbiota intestinală. Mulți îndulcitori ajung în intestin, unde pot modifica atât compoziția, cât și funcția bacteriilor intestinale.

Un studiu publicat în Cell în 2022 a dus această idee mai departe. Cercetătorii au testat zaharină, sucraloză, aspartam și stevia la persoane sănătoase care nu consumau în mod obișnuit îndulcitori non-calorici. Rezultatele au arătat că unele substanțe, în special zaharina și sucraloza, au modificat răspunsul glicemic, iar efectele au fost dependente de microbiomul fiecărei persoane.

Aceasta este partea fascinantă și, sincer, puțin incomodă: nu reacționăm toți la fel. Un produs „zero calorii” poate fi aproape neutru pentru o persoană și metabolic problematic pentru alta. Nutriția personalizată nu mai este doar una dintre variantele de lucru (sunt personae care se “mulțumesc” si cu planuri sau recomandări generalizate de la specialiști), ci devine tot mai mult o necesitate.

De ce contează insulina, nu doar glicemia?

Cand isi fac analizele anuale, oamenii sunt atenti si discută mult despre glicemie, dar insulina merită la fel de multă atenție. Glicemia este fotografia de moment, care de multe ori oferă o valoare apparent liniștitoare, in limitele normale stipulate de laborator. Insulina este, de multe ori, povestea din culise.

În fazele timpurii ale dezechilibrului metabolic, insulina lucrează din greu ca să mențină lucrurile „în grafic”. Apoi, odată cu creșterea insulinei à jeun și scăderea sensibilității la insulină apar semnale relevante pentru riscul de rezistență la insulină, sindrom metabolic, diabet de tip 2, steatoză hepatică, inflamație cronică de grad scăzut și pe termen lung, poate fi afectata si sănătatea cardiovasculară.

Iar când vorbim despre longevitate, nu vorbim doar despre „cât trăim”, ci despre cât timp rămânem metabolic flexibili — capabili să folosim eficient glucoza și grăsimile, să menținem masă musculară, energie, claritate mentală și o inflamație cât mai redusă.

Dar nu era mai bine decât zahărul?

Depinde. Răspunsul corect, chiar dacă mai puțin spectaculos, este: uneori da, dar nu ca strategie pe termen lung și nu ca soluție unică.

Dacă o persoană consumă zilnic 1–2 litri de băuturi îndulcite cu zahăr, trecerea temporară la variante fără zahăr poate reduce aportul caloric și cantitatea de zaharuri libere. Da, abordarea asta poate fi utila ca etapă de tranziție.

Dar dacă înlocuim o dependență de dulce cu o altă dependență de dulce, doar că „fără calorii”, papilele gustative rămân antrenate să caute intensitate. Iar creierul primește în continuare mesajul: „dulce, dulce, dulce”.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă din 2023 să nu folosim îndulcitorii non-zahăr ca strategie pentru controlul greutății sau pentru reducerea riscului de boli netransmisibile, tocmai pentru că beneficiile pe termen lung nu sunt clare, iar unele date sugerează chiar posibile riscuri metabolice.

În paralel, WHO recomandă reducerea zaharurilor libere la sub 10% din aportul energetic zilnic, ideal sub 5% pentru beneficii suplimentare. Pentru o dietă de 2.000 kcal, 5% înseamnă aproximativ 25 g zaharuri libere pe zi, adică în jur de 6 lingurițe.

Cu alte cuvinte, soluția nu este să mutăm gustul dulce de pe zahăr pe îndulcitori, ci să scădem treptat pragul de dulce al modelului alimentar.

Aspartam, sucraloză, stevia, zaharină: sunt toate la fel?

Nu. Și aici este una dintre marile limite ale discuției publice. Punem adesea toți îndulcitorii în aceeași oală, deși chimic și biologic sunt diferiți.

Aspartamul, de exemplu, a fost clasificat în 2023 de IARC drept „posibil carcinogen pentru oameni”, grupa 2B, pe baza unor dovezi limitate. În același timp, JECFA a menținut doza zilnică acceptabilă la 40 mg/kg corp/zi. Pentru un adult de 70 kg, aceasta înseamnă 2.800 mg/zi.

Această clasificare nu înseamnă că un consum ocazional de aspartam produce cancer. Înseamnă că există un semnal suficient pentru prudență și pentru cercetare suplimentară. În nutriție, „sigur în limita dozei admise” nu este întotdeauna același lucru cu „ideal pentru consum zilnic, ani la rând”.

Sucraloza și zaharina au fost mai des implicate în studii privind modificări ale microbiomului și răspunsului glicemic, inclusiv în studiul Cell din 2022. Stevia pare, în unele studii, mai blândă metabolic, dar datele nu sunt suficient de uniforme încât să o declarăm „îngerul verde” al cafelei. Adevărul este că efectele pot depinde de doză, frecvență, context alimentar, status metabolic, microbiom, vârstă, medicație, sarcină, nivel de activitate fizică și probabil și de genetică.

Fertilitate, sarcină și sănătate metabolică: de ce merită prudență

În zona de fertilitate și preconcepție, discuția despre îndulcitori devine și mai importantă. Nu pentru că trebuie să intrăm în panică, ci pentru că perioada preconcepțională și sarcina sunt ferestre metabolice sensibile.

O revizuire publicată în Proceedings of the Nutrition Society în 2024 a analizat date despre îndulcitorii non-nutritivi în raport cu fertilitatea, sănătatea maternă și rezultatele la copii. Autorii notează că expunerea la îndulcitori în sarcină poate înfluența, mai ales pe modele animale, sănătatea metabolică maternă, funcția țesutului adipos, microbiomul și preferințele gustative ale descendenților, dar subliniază că sunt necesare mai multe studii umane cu design corect.

Pentru femeile cu POMS (Sindom Ovarian Metabolic Poliendocrin), rezistență la insulină, infertilitate idiopatică, endometrioză, istoric de diabet gestațional sau pregătire pentru FIV, abordarea practică ar fi simplă: nu transformăm îndulcitorii în dușmani, dar nici în aliment de bază. În această perioadă, corpul are nevoie de stabilitate metabolică, fibre, proteine de calitate, grăsimi bune, micronutrienți și un microbiom cât mai divers — nu de produși de sinteză „zero sugar”.

De ce produsele „zero” pot păcăli educația nutrițională

Unul dintre efectele mai subtile ale îndulcitorilor este psihologic și comportamental. Eticheta „fără zahăr” creează uneori impresia de aliment sănătos. Dar un produs poate fi fără zahăr și totuși ultra-procesat, sărac în fibre, sărac în micronutrienți, bogat în aditivi și complet departe de ceea ce am numi alimente integrale.

Educația nutrițională înseamnă să ieșim din logica „are zahăr / nu are zahăr” și să punem întrebări mai valoroase: Ce ingredient principal are produsul? Ce excipienți? Are fibre? Are proteine? Are grăsimi de calitate? Are polifenoli? Este un aliment recognoscibil sau un proiect de laborator cu ambalaj frumos? Cât de des îl consum? Îmi antrenează gustul spre mai dulce sau mă ajută să-mi reglez preferințele?

Nutriția calitativă nu este o vânătoare de etichete perfecte, ci o construcție zilnică de alegeri care susțin metabolismul, intestinul, hormonii, energia și starea de bine.

Ce facem practic? Nu intram in panică, ci formulăm strategii la care sa putem adera

Nu este nevoie să aruncăm tot ce scrie „zero” pe etichetă și să privim fiecare gumă de mestecat ca pe o amenințare la adresa “civilizației” intestinale. Dar este momentul să folosim îndulcitorii cu mai mult discernământ.

1. Reduceți frecvența, nu doar caloriile. Dacă beți zilnic băuturi zero, începeți prin a reduce frecvența. De exemplu, de la zilnic la 3–4 ori pe săptămână, apoi la ocazional. Obiectivul nu este perfecțiunea, ci recalibrarea treptată a gustului.

2. Reeducați gustul dulce. Mugurii gustativi se adaptează. După câteva săptămâni cu mai puțin dulce, fructele, iaurtul simplu cu scorțișoară sau ciocolata neagră pot redeveni plăcute. La început poate părea frustrant, dar dacă ai răbdare, corpul învață.

3. Alegeți alimente întregi, nu doar variante „fără zahăr”. Un iaurt simplu cu fructe de pădure, nuci și scorțișoară este, metabolic o variantă mult mai bună decât un iaurt „light” cu îndulcitori, aromă de cheesecake și promisiuni gustative.

4. Atenție la contextul clinic! Pentru o persoană cu diabet, o băutură cu îndulcitor poate fi o alternativă punctuală mai bună decât una cu zahăr. Dar pentru o persoană care caută longevitate metabolică, sănătate intestinală și reglarea apetitului, consumul zilnic nu este ideal.

5. În sarcină, preconcepție și fertilitate mergeți pe prudență! În lipsa unor dovezi clare de siguranță pe termen lung pentru toate tipurile de îndulcitori, moderația este cea mai elegantă strategie.

6. Citiți lista de ingrediente! Îndulcitorii pot apărea sub multe nume: sucraloză, aspartam, acesulfam-K, zaharină, ciclamat, glicozide de steviol, eritritol, xilitol, maltitol. Uneori produsul nu are „zahăr adăugat”, dar are mai mulți îndulcitori combinați. Eticheta merită citită, chiar dacă până se creează aceasta obișnuința mai poate aparea si un pic de anxietate.

Ce putem folosi în loc?

Pentru gust dulce ocazional, cea mai bună strategie este să folosim cantități mici, în contexte alimentare bune: fructe întregi, nu sucuri; fructe de pădure, mere coapte, pere, prune; scorțișoară, vanilie, cardamom, cacao; iaurt simplu cu fructe; curmale sau stafide în cantități mici, în rețete integrale; miere ocazional, nu ca „zahăr sănătos” nelimitat.

Important: mierea, siropul de arțar, zahărul brun, zahărul de cocos și siropul de agave tot zaharuri sunt. Au poate o imagine mai rustică și mai fotogenică, dar metabolic nu devin legume. Deși aș puncta aici că important este si continutul in fructoză al alimentului: cu cât mai mic, cu atat mai bine. Dar despre asta , poate in alt articol.

Mesajul final: nu demonizăm îndulcitorii, dar nici nu folosim in exces

Îndulcitorii fără zahăr pot avea un rol de tranziție, mai ales pentru persoanele care consumă cantități mari de băuturi sau produse cu zahăr. Dar datele actuale sugerează că nu sunt complet neutri. Pot influența microbiomul, răspunsul glicemic, insulina și, posibil, sănătatea cardiometabolică pe termen lung.

Pentru sănătate, nutriție, longevitate, fertilitate și educație nutrițională, direcția nu este să găsim „dulcele perfect”, ci să construim o relație matură cu acest tip de gust.

Mai puțin zahăr. Mai puține produse ultra-procesate. Mai multe fibre. Mai multe alimente reale. Mai multă diversitate vegetală. Mai multă atenție la somn, mișcare, stress, conexiune socială, securitate aliemntară și ritm circadian.

Pentru că metabolismul nu citește eticheta, ci contextual tău individual.

Surse:

1. Tufts Now. Growing Evidence That Sugar Substitutes Disrupt Gut Health and Metabolism. 30 iunie 2026. Link

2. Wang M. et al. Artificial and Other Non-Nutritive Sweeteners, the Microbiome, and Cardiometabolic Health. Current Atherosclerosis Reports, 2026. Link

3. Suez J. et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 2022. Link

4. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2023. Link

5. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015. Link

6. IARC/WHO/JECFA. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023. Link

7. Kearns ML. et al. The impact of non-nutritive sweeteners on fertility, maternal and child health outcomes: a review of human and animal studies. Proceedings of the Nutrition Society, 2024. Link