A fi sau a nu fi vegetarian?

“By eating meat we share the responsibility of climate change, the destruction of our forests, and the poisoning of our air and water. The simple act of becoming a vegetarian will make a difference in the health of our planet.”

Thich Nhat Hanh, The World We Have: A Buddhist Approach to Peace and Ecology

Dacă ţi-ai pus întrebarea din titlu cel puţin o dată în ultimele luni, articolul scris de mine te va ajuta să faci alegerea potrivită. De ce spun asta? Pentru că de aici vei afla informaţii relevante, de actualitate, ancorate în date ştiinţifice recente, aşa încât să-ţi poti alege modelul alimentar potrivit, ajutat fiind de specialistul în nutriţie. De ce ai nevoie de ghidaj din partea unui profesionist fie acesta nutriţionist, dietetician, nutrition health coach, etc? Ca să ştii ce avantaje îţi oferă vegetarianismul sau veganismul, dar să fii conştient(ă) şi de riscurile la care te expui. Îţi propun să începem cu:

Un pic de istorie a curentului vegetarianist

Cea mai veche documentare a modelului alimentar vegetarian datează din anii 3.200 Î.C, când decizia adoptării acestuia avea la bază credinţa vechilor egipteni că renunţarea la carne avea şanse mari să le asigure reîncarnarea.

O altă motivaţie pentru abordarea vegetarianismului vine din India unde hinduşii alegeau să nu consume carne, ca o consecinţă a principiului non violenţei şi a respectului pentru toate formele de viaţă. De altfel, modelul alimentar care excludea consumul de carne, era menţionat şi în Rig Veda, versetele antice Hindu.

Tot în India, brahmanismul, jainismul şi zoroastrismul erau alte religii care statuau eliminarea consumului de carne.

Poate cel mai popular adept al vegetarianismului a fost Pitagora, a carui motivaţie pentru excluderea cărnii din alimentaţie se baza pe principiul nonviolenţei şi al metempshihozei(i.e.: reîncarnarea sufletului după moarte poate avea loc într-un corp uman, animal sau vegetal). De altfel, dieta lansată de catre Pitagora a fost cunoscută până în secolul 18 ca şi „dieta Pitagoreica”, pâna la momentul la care termenul de vegetarianism a fost răspândit la nivel global.

Câte tipuri de modele alimentare vegetariene (co)există?

• Modelul vegan – adepţii nu mănânca nici un fel de produs animal, nici măcar miere
• Modelul ovo-vegetarian – aportul alimentar include legume, leguminoase, cereale, pseudocereale, fructe şi ouă
• Modelul lacto-vegetarian – cuprinde legume, leguminoase, cereale, pseudocerale, fructe şi lactate.
• Modelul ovo-lacto-vegetarian – mai variat, bazat pe legume, leguminoase, cereale, pseudocereale, fructe, ouă şi lactate
• Modelul pescatarian – include legume, leguminoase, cereale, pseudocereale, peşte şi fructe de mare
• Modelul flexitarian – este bazat pe consumul de legume, leguminoase, cereale, pseudocereale, fructe, dar ocazional se pot consuma şi peşte, fructe de mare şi carne.

Care sunt avantajele pentru sănătate pe care le aduce modelul vegetarian?

1. În primul rând, de menţionat ar fi calitatea superioară a modelului alimentar;
2. Aportul crescut de fibre, acid folic, vitamine(i.e.: C şi E) şi minerale (i.e.: Mg şi K);
3. Scăderea ponderală, cu atingerea unui indice de masă corporală (IMC) optim, situat în intervalul: 18,5-24.9;
4. Posibiltatea reducerii riscului (i.e.: dovedit deocamdată prin studii observaţionale) instalarii anumitor tipuri de cancer: sân, colon, rect, stomac, prostată, pancreas şi plamâni;
5. Stabilizarea nivelul glucozei serice şi reducerea rezistenţei la insulină, cu avantajul îmbunătăţirii calităţii vieţii pacientului cu diabet de tip 2;
6. Promovarea sănătăţii cardiovasculare prin scăderea nivelului de trigliceride şi a LDL;

Care sunt riscurile asociate adoptării unui model vegetarian dezechilibrat?

Aici aş începe mai întai cu o precizare importantă legată de ce anume reprezintă un model vegetarian dezechilibrat: diversitate redusă a alimentelor, gastrotehnie inadecvată (e.g:prăjeli), produse procesate cu indice glicemic ridicat, etc. Până la urmă, cum spunea unul dintre profesorii mei, Walter Willet, profesor de epidemiologie şi nutriţie la T.H. CHan School of Public Health, Coca Cola şi Dunkin Donuts sunt tot produse din plante, dar cu un impact negativ asupra sănătăţii tale. Mai departe, te las să citeşti şi alte detalii interesante într-un interviu pe care l-a acordat recent în The Harvard Gazzette.

1. Instalarea decalajelor nutritive, mai ales în cazul: vitaminei B12, acizilor graşi omega 3, zinc, seleniu şi fier. În cazul copiilor, aşa cum documentează un studiu, cu cât vârsta lor este mai mică şi dieta mai restrictivă, creşte riscul decalajului nutritiv;
2. Diagnosticarea osteopeniei sau osteoporozei, pentru variantele în care nu se consumă lactate;
3. Instalarea anemiei feriprive. Aceasta poate fi evitată printr-un consum semnificativ de plante cu frunze verzi şi cereale integrale. Trebuie subliniat totuşi că fierul „hem” provenit din sursă animală este mult mai bine absorbit decât fierul „non hem”, din plante.

Cum e indicat să începi adoptarea unui model vegetarian?

Acum că ai toată informaţia despre tipurile de modele vegetariene, avantajele si (posibilele) dezavantaje, ar fi potrivit să începi cu assesmentul stării tale de sănătate.

E foarte important parteneriatul tău cu medicul de familie, pentru că acesta îţi poate recomanda un set de analize care să confirme faptul că eşti sănătos clinic. În cazul persoanelor diagnosticate cu diverse patologii, e importantă discuţia cu medicul specialist, aşa încât să ştii dacă modelul alimentar pe care vrei să-l urmezi poate crea dezechilibre sau incompatibilităţi.

A doua etapă este contactarea unui specialist in nutritie care în mod ideal ar fi bine să aibă o abordare integrativa sau funcţională. De ce abordare integrativă sau funcţională? Pentru că evaluarea 360 a stilului tău de viaţă va asigura o şansă mai mare adoptării cu succes a modelului vegetarian pe termen lung. Aceasta selecţie a specialistului în nutriţie e cu atât mai importantă, cu cât un studiu citat de Smithsonian Magazine a documentat faptul că 84% dintre americanii care încearcă să excludă carnea din modelul lor alimentar, renunţă la acest demers în termen de 12 luni.

Extrem de utilă în perioada aceasta este folosirea jurnalului de stil de viaţă, în care să documentezi toate schimbările pe care le înregistrezi pe masură ce avansezi în adoptarea modelului alimentar. Jurnalul îti va fi de un real folos prin reamintirea schimbărilor în bine, atunci când vei fi tentat să renunţi din diverse motive.

A treia etapa este dobândirea principiilor de educaţie nutriţională, pe care să le poţi folosi în conceperea planului alimentar echilibrat, după încheierea colaborării cu specialistul în nutriţie. Mai departe îţi va fi extrem de utilă folosirea uneia dintre aplicaţiile mobile de nutriţie existente pe piaţă. Sunt diferenţe semnificative între ele (dimensiunea bazei de alimente, structura, corectitudinea datelor introduse de utilizatori, etc) aşa că un sfat bun/recomandare poţi obţine tot de la nutriţionistul cu care lucrezi.

În încheiere, te încurajez să experimentezi (alături de specialiştii menşionati mai sus), fără să-ţi propui neapărat să schimbi în mod fundamental tipul tău de model alimentar, dacă asta nu ţi se potriveşte. O schimbare cu impact pozitiv asupra sănatăţii tale ar putea fi reprezentată de simplul fapt că vei manca mai rar carne roşie şi cel mult 2 porţii de proteină animală zilnic.

În loc de concluzie, îţi las aici o resursă interesantă, care (poate) face legătura între prezent şi viitor.

Rămâi curios, sănătos şi optimist!