Menopauza: un nou echilibru

Menopauza este definită din punct de vedere medical ca fiind momentul din viața ta când menstruația este absentă pentru 12 luni consecutive, însă tranziția către statusul menopauzal începe de fapt cu mult timp mai devreme. Un aspect important de luat în calcul atunci când urmărești să-ți construiești un nou stil de viată adaptat perioadei pe care o traversezi, este acela că onset-ul menopauzei coincide cu multe schimbări tipice vârstei: grija pentru educația copiilor tăi(post)adolescenți, pentru părinții bolnavi sau fragili și/sau managementul carierei profesionale.

Toate aceste componente ale vieții cotidiene pot modula felul în care resimți efectele menopauzei, de aceea e foarte important să-ți adaptezi stilul de viață încă din timpul perimenopauzei, dacă este posibil.

Estrogenul exercită multiple efecte benefice asupra diferitelor organe și sisteme din corpul tău, iar diminuarea nivelului său duce la afectarea sistemului cardiovascular, nervos, musculo-scheletal, etc. Articolul de față își propune așadar să se constituie într-un suport eficient pentru redimensionarea contextului tău legat de sănătate.

Citește mai mult: Menopauza: un nou echilibru

Ce sunt perimenopauza și menopauza?

Perimenopauza este o perioadă lungă de tranziție către menopauză. În timpul acestei etape, menstruația poate deveni neregulată iar primele simptome decelabile sunt bufeurile. Ea poate debuta după vârsta de 35 de ani (uneori și mai devreme) si durează, în medie, aproximativ patru ani, însă intervalul poate varia foarte mult, de la câteva luni până la mai mult de un deceniu.

Menopauza apare de obicei în intervalul de vârstă: 45-55 de ani iar vârsta medie de diagnosticare este la 51 de ani.

Așa cum se știe, biologia fiecărei femei este diferită iar istoricul tău familial, comorbiditățile, etc precum și diferite tratamente care poate ți s-au administrat (radioterapie, chimioterapie, chirurgie, etc) la un moment dat pot influența momentul instalării menopauzei (i.e.: este cazul menopauzei medicale).

Când și cum este diagnosticată menopauza?

Ginecologul tău poate stabili dacă ai intrat în perimenopauză sau menopauză, în funcție de frecvența și durata menstruațiilor (daca au apărut schimbări față de istoric) și a simptomelor care însoțesc fiecare ciclu. Înainte de a merge la consultul medicului de specialitate, ajută foarte mult dacă ții un jurnal cu date calendaristice și mențiuni/simptome, așa încât specialistul să aibă un tablou complet la momentul consultului.

Dacă va considera oportun, ginecologul tău poate recomanda un test de sânge pentru a analiza nivelurile hormonului FSH. În cazul în care nu ai avut menstruație timp de un an și nivelul FSH este ridicat, cel mai probabil ai ajuns la menopauză. E bine de știut că în perimenopauză nivelurile hormonale (FSH în special) variază destul de mult, deci pot fi necesare mai multe teste consecutive FSH pentru a se confirma în final statusul menopauzal.

Care sunt simptomele (peri)menopauzei?

Amprenta genetică poate influența tipul și amplitudinea manifestărilor clinice, aceasta însemnând că poți “moșteni” simptomatologia mamei tale (bufeuri cu intensitate mare, etc). Iată care sunt simptomele tipice:

Bufeurile și transpirațiile nocturne

Bufeurile sunt cel mai frecvent simptom al perimenopauzei și menopauzei, afectând până la 60-80% dintre femei, iar intensitatea și durata variază interindividual. Senzația de căldură începe în partea superioara a pieptului și față, apoi se răspândește în restul corpului. Bufeurile pot dura de la două la patru minute, iar frecvența este variabilă (putându-se manifesta de la o dată pe zi la o dată pe oră) și pot fi însoțite de transpirații, palpitații sau anxietate.

Bufeurile care apar în timp ce dormi sunt cunoscute sub numele de transpirații nocturne și se manifestă cel puțin o dată pe noapte. Transpirațiile nocturne pot întrerupe somnul, cu impact asupra dispoziției și activității cognitive de a doua zi.

Bufeurile și transpirațiile nocturne pot continua cu o durată mediană de șapte până la zece ani.

Perturbarea arhitecturii somnului

Progresul perimenopauzei către menopauză determină uneori instalarea hiposomniei incipiente (adormi mai greu) sau terminale (te trezești spre dimineață și nu mai reușești sa adormi). Un studiu a constatat că aproximativ 40% până la 45% dintre femei au avut probleme de somn în timpul perimenopauzei, însă nu au fost documentate și relații de cauzalitate între hiposomnie și statusul perimenopauzal. Rămâne așadar neclar dacă dificultățile de somn pe care doamnele le au în timpul perimenopauzei sunt cauzate în principal de schimbări hormonale, transpirații nocturne, procesul normal de ageing sau alți factori de stres care apar în această fază a vieții (pe care îi menționam la începutul articolului).

Depresia și anxietatea

Una din patru femei se confruntă cu schimbări de dispoziție, cum ar fi depresia sau anxietatea, în timpul perimenopauzei și menopauzei. Femeile care au fost diagnosticate în trecut cu depresie, sau care au experimentat niveluri ridicate de stress prelungit (i.e.: distress) sunt mai expuse riscului.

Dificultăți de memorare și concentrare

În timpul perimenopauzei și după menopauză, s-ar putea să experimentezi senzația de “foggy brain” (ceață mentală) și să raportezi dificultăți de concentrare și învățare, aspecte care pot antrena mai departe instalarea unei stări de anxietate (legată de procesul de diminuare al cogniției).

Uscăciune vaginală

Uscăciunea vaginală este un simptom comun al tranziției către menopauză. Estrogenul ajută la menținerea troficității vaginale, așa că pe măsură ce nivelul acestuia scade, lubrifierea naturală se diminuează consecutiv. Acest lucru poate provoca prurit, arsuri și dureri, în special în timpul actului sexual. În același timp, mușchii peretelui vaginal și mucoasa vaginală se atrofiază, iar valoarea ph-ului vaginal creste (devine mai puțin acid), ceea ce te poate predispune la infecții micotice sau de alt tip.

Incontinența urinară

O scădere a nivelului de estrogen în timpul perimenopauzei afectează, de asemenea, uretra care poate deveni mai puțin trofică și mai subțire. În plus, mușchii abdominali și pelvieni tind să devină și ei atrofici pe măsură ce înaintezi în vârstă. Toate aceste schimbări pot duce la incontinență urinară de stress sau de urgență (scurgerea involuntară de urină atunci când tușești, strănuți, sau ai contact sexual).

Beneficiile menopauzei

• Sindromul premenstrual dispare atunci când se instalează menstruația.
• Manifestările dermatologice asociate menstruației dispar.
• Simptomele endometriozei se diminuează.
• Tumorile benigne ale uterului (e.g.: fibroame) se micșorează.

Soluții pentru managementul menopauzei

Gestionarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne

Poartă haine care sunt ușoare, din fibre naturale, sau concepute pentru a „îndepărta” umezeala, cum ar fi hainele de sport din poliester și nylon.

Îmbracă-te “în straturi”, astfel încât să poți scoate o jachetă/sacou/pulover dacă apar bufeuri pe parcursul zilei.

Încearcă să menții o temperatură cât mai rece (19-20 grade Celsius),  în casă/birou, mai ales în dormitor. Învelește-te cu paturi, pleduri sau pilote ușoare și evită băuturile calde/fierbinți și alimentele picante. Renunță la fumat, optimizează compoziția corpului tău și indicele de masă corporală, având grijă să ții sub control anxietatea și stress-ul.

Inserează în practica ta zilnică terapii minte-corp (tai chi, chi kung, yoga) și alte intervenții de tipul respirației abdominale 4-7-8 (4-7-8 breathing: How it works, benefits, and uses (medicalnewstoday.com), care duc la scăderea anxietății și a frecvenței bufeurilor.

Terapia cu hormoni

În cazul în care bufeurile sunt severe și persistente și amprentează puternic somnul și calitatea vieții de zi cu zi, suplimentarea cu estrogen este cel mai eficient tratament, în cazurile selectate în care medicul consideră că beneficiile terapiei depășesc riscurile ( e.g: cancer uterin, cancer de sân, tromboză, AVC,  etc).

Alte medicamente

Grupul de antidepresive cunoscute sub numele de inhibitori selectivi de recaptare a serotoninei (SSRI) sunt recomandate ca alternativă de primă alegere la terapia cu hormoni pentru ameliorarea bufeurilor.

Managementul insomniei

Creează-ți o rutină pentru o bună igienă a somnului

• Culcă-te si trezește-te la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend), astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu un ritm regulat de somn și de trezire.

• Limitează consumul de cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină pana la ora 14 (cel mai târziu);

• Nu face activitate fizică, cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare
• Nu te expune la lumina albastră (tabletă, telefon, laptop, televizor, etc) cu 3 ore înainte de culcare

Programează-ți ultima masă a zilei cu cel puțin 3 ore înainte de culcare  și încearcă să adopți modelul TRE (time restricted eating) în care te alimentezi pe parcursul a 6-8 ore iar în restul timpului faci pauză alimentară.

Medicamente pentru somn

Dacă insomnia/perturbările de arhitectură ale somnului devin o problemă cronică, intervenția farmacologică (medicamente sedativ-hipnotice, antidepresive, antihistaminice, etc) poate fi în luată în considerare ca soluție pe termen scurt. Asigură-te că discuți durata tratamentului și efectele secundare cu medicul tău, deoarece aceste medicamente pot avea reacții secundare/adverse.

Gestionează-ți starea ta de spirit

Dacă te confrunți cu anxietate, depresie sau alte probleme de dispoziție, discută cu medicul tău despre opțiunile de tratament. În general, există trei tipuri de intervenții terapeutice principale: medicamente (benzodiazepine, SSRI), psihoterapie, sau o combinație a celor două.

Psihoterapie

Terapia cognitiv-comportamentală. Această abordare te ajută să recunoști gândirea negativă și apoi să găsești modalități de a remodela o situație într-un mod mai eficient și pozitiv.

Terapia interpersonală. Acest tip de terapie oferă abilități pentru repararea relațiilor personale și te ajută să găsești modalități mai bune de a interacționa cu cei din jurul tău.

Terapia psihodinamică.

Participarea la această formă de terapie te ajută să recunoști modul în care relațiile și experiențele din trecutul tău pot afecta felul în care interacționezi cu oamenii în prezent.

Îmbunătățirea memoriei și a concentrării

Multe cărți, aplicații pentru smartphone-uri și programe online promit să ajute la îmbunătățirea memoriei și a concentrării. De obicei, acestea implică rezolvarea de puzzle-uri și administrarea de teste în care iți exersezi diferite abilitați (luarea deciziilor, atenție, viteza de reacție, coordonare, vedere periferică, etc). Astfel de produse pot ajuta pe termen scurt, dar există puține dovezi că acestea sporesc capacitatea ta de a-ți aminti lucruri sau de a susține focus-ul pe termen lung.

Un alt exemplu care poate ajuta e reprezentat de asociațiile mnemonice – indicii vizuale sau verbale – pentru a-ți aminti nume și alte elemente sau noțiuni.

Managementul uscăciunii vaginale

Lubrifianți vaginali sunt reprezentați de geluri, creme sau produse naturale – ulei de nucă de cocos, ulei de măsline și ulei de arahide, precum și uleiuri minerale. Acești lubrifianți naturali pe bază de ulei pot deteriora prezervativele și pot crește riscul de sarcină (dacă ai încă menstruație) și de boli cu transmitere sexuală.

Creme vaginale cu estrogen

În teorie, utilizarea de estrogen vaginal poate crește riscul de cancer endometrial. Cu toate acestea, deoarece o cantitate mică de estrogen este absorbit în sânge, riscul  estimat este foarte mic.

Dacă ai avut cancer de sân, întreabă ginecologul dacă estrogenul vaginal este sigur pentru tine, deoarece chiar și o cantitate mică de estrogen care ajunge în sânge poate crește riscul de recidivă.

Gestionarea incontinenței urinare

Una dintre cele mai importante intervenții este reprezentată de exercițiile de planșeu pelvian, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel (Kegel exercises: A how-to guide for women – Mayo Clinic)

Gestionarea aportului de fluide este importantă – nu bea mai mult de aproximativ 35ml/kgc de lichide pe zi! Este posibil să ai nevoie de mai multe lichide dacă ești o persoană foarte activă, caz în care vei fi sfătuită de antrenorul personal/nutriționist sau alt specialist cu privire la aportul de lichide personalizat . Poate ajuta dacă îți formezi obiceiul de a merge la toaletă la intervale regulate, la fiecare trei până la patru ore.

Terapii complementare

Activitate fizică

Exercițiile fizice cum ar fi mersul pe jos stimulează oasele și ajută la menținerea unei mase osoase sănătoase. Antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, nu numai că ajută la construirea unei mase musculare sănătoase, ci impactează pozitiv și sistemul osos, făcându-l mai puțin fragil.

Exercițiile de echilibru sau tehnicile minte-corp, cum ar fi yoga, tai chi si chi gong îți pot reduce stresul și îmbunătăți nivelul de fitness și starea de dispoziție.

Acupunctură

Acupunctura este o formă de medicină chineză care implică inserarea acelor subțiri în anumite puncte ale corpului, cu scopul de a crește fluxul de energie, așa numitul „chi”. Există unele dovezi că acupunctura poate reduce temporar unele simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. De exemplu, un studiu recent citat de BMJ (British Medical Journal) a constatat că acupunctura a redus semnificativ simptomele cum ar fi bufeurile, transpirațiile nocturne, tulburările de somn și problemele de dispoziție după doar trei săptămâni.

Cu toate acestea, cercetările efectuate până în prezent nu au arătat îmbunătățiri pe termen lung sau rezultate consecvente.

Hormoni bioidentici

Hormonii bioidentici sunt făcuți din substanțe chimice extrase din plante. În corpul tău, se comportă într-un mod similar cu hormonii (cum ar fi estrogenul) pe care îi produci în mod natural. Deși hormonii bioidentici sunt promovați ca fiind mai siguri decât hormonii naturali, nu există dovezi științifice până acum care să susțină această afirmație.

Suplimente alimentare

Cohosh negru – Cercetările de până acum nu au arătat că această plantă ar fi eficientă în managementul menopauzei, însă pe de altă parte nu se pot trage concluzii asupra eficienței suplimentării cu Black Cohosh pentru că design-ul studiilor a fost proiectat incorect.

Alte suplimente de folos în managementul menopauzei, pe care ți le poate recomanda nutriționistul în funcție de nevoile tale/investigațiile de laborator: Berberina, Omega 3, Creatina, Magneziu (citrat sau glicinat), CoQ10, 5HTP, fibre solubile si insolubile, enzime digestive, DHEA, glucozamina si condroitina, vitamina K2, Zn, colagen, vitamina C, etc.

Fitoestrogeni

Fitoestrogenii se găsesc în legume, fructe, leguminoase, semințe de in, cereale integrale și alte alimente. Rezultatele cercetării sunt contradictorii, cele mai multe dintre studii însă găsind fitoestrogenii ineficienți în managementul simptomelor menopauzei.

Menține o greutate sănătoasă

Multe femei se plâng de creșterea în greutate în timpul perimenopauzei și menopauzei. Creșterea medie în greutate în timpul menopauzei variază de la 2,5 la 5,5 kg, iar în plus modelul distribuției de  țesut adipos se schimbă (se diminuează țesutul adipos subcutanat și se redistribuie la nivel central/abdominal și visceral). Aceste modificări pot crește riscul de a dezvolta diabet zaharat, care, la rândul său, poate crește riscul bolilor cardiovasculare.

Păstrează sănătatea cardiometabolică

Patologia cardiacă se accentuează la femei în perioada menopauzei, ca urmare a scaderii efectului protector al estrogenului asupra vaselor de sânge și a nivelurilor crescute de colesterol total, LDL și HDL.

Tensiunea arterială tinde, de asemenea, să crească pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Ca si măsura de prevenție, adaptează-ți modelul alimentar în consecința, evitând alimentele care cresc  nivelul colesterolului din sânge:

 • Evita carnea roșie și lactatele cu procent de grăsime mai mare de 3-4%

 • Evitați grăsimile trans (cunoscute și ca grăsimi parțial sau complet hidrogenate), care se găsesc în unele alimente procesate, produse de panificație și alimente prăjite.

Concentrează-te în schimb pe grăsimile nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline) sau alte grăsimi sănătoase (cum sunt cele găsite în pește, nuci și semințe.) Consumă alimente bogate în calciu, care ajută la construirea oaselor! Pe scurt, adoptă un model alimentar mediteraneean!

Exercițiile de menținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau practicarea tenisului de câmp, ajută la încetinirea pierderii osoase și catalizează construirea oaselor. Exerciții care cresc perfuzia, forța musculara și echilibrul te ajută să previi căderile.

Menține rezistența oaselor

Medicii pot evalua sănătatea sistemului tău osos printr-un test de densitate osoasă (DEXA-osteodensitometrie). Acesta este un test de screening fără durere care poate evalua densitatea minerală osoasă. Dacă testul confirmă că ai osteopenie sau osteoporoză, ai un risc crescut de fractură după o cădere sau alt tip de impact.

Exercițiile de menținere ale greutății, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau jocul de tenis, ajută la încetinirea pierderii osoase și susțin activitatea osteoblastelor.

Acorda atenție dietei! Consumă alimente bogate în calciu, care susțin construirea dinamică a oaselor. Până la  vârsta de 50 de ani, femeile au nevoie de 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi iar după 50 de ani – 1.200 mg pe zi. Poți opta, așadar, pentru suplimentare cu calciu, dar concomitent îți poți optimiza și aportul de calciu din alimente cum ar fi lapte fără grăsimi, iaurt și alte produse lactate, precum și legume cu frunze  verzi și fasole (de orice tip si orice culoare). Pentru tratamentul osteoporozei este recomandată și intervenția farmacologică. Cele mai frecvent prescrise medicamente sunt bisfosfonații, care încetinesc rata de pierdere a masei osoase.

Așa cum am văzut, menopauza vine cu modificări specifice ale corpului, cogniției și dispoziției tale dar și cu avantajele de care am vorbit mai sus. E foarte important și util așadar, să (re)cunoști aceste modificări și să poți face intervențiile necesare asupra stilului de viată, așa încât să te bucuri de anii care vin într-o stare buna de sănătate.

Surse: Harvard Medical School – Menopause and Perimenopause-taking charge of the transition