„Like the stomach, the heart too, wants different diets” – Gustave Flaubert
Istoria fibrelor alimentare începe în Grecia antică, unde a fost documentat pentru prima dată rolul acestora în prevenţia constipaţiei. În 1930 J.H. Kelogg (i.e.:faimosul medic american „inventator” al cerealelor procesate) a completat beneficiul descoperit de grecii antici, cu efectele pozitive asupra pacienţilor ce primiseră diagnostic de colită. Dacă eşti curioasă/curios să afli mai multe despre Kelogg (şi) dintr-o perspectivă artistică (destul de contestată 🙂 ), vă recomand filmul The Road to Wellville o comedy-drama cu o distribuţie interesantă. Întorcându-ne la istoria fibrelor, abia în 1953 a fost folosit termenul de „fibre alimentare”, fiind lansat de Dr. Eben Hipsley, într-un articol medical despre toxemia gravidică.
Continut
Ce sunt fibrele alimentare şi ce roluri importante au în menţinerea sănătăţii?
Fibrele alimentare sunt derivaţi din plante care nu sunt digeraţi şi absorbiţi în intestinul subţire al mamiferelor. Aceasta pentru că la acest nivel nu se găsesc enzime care să hidrolizeze polimerii (i.e.:fibrele) în monomeri. Ca urmare, fibrele ajung la nivelul colonului, unde trec printr-un proces de fermentare sub acţiunea microbiomului local. Produşii de fermenaţie ai fibrelor sunt AGCS (acizii graşi cu catenă scurtă) cu rol extrem de important asupra reducerii inflamaţiei, rol antimicrobian, apoptotic, de transcripţie genetică, etc. Mai multe despre AGCS într-un articol viitor.
Care sunt criteriile după care se clasifică fibrele ?
Începand cu anii ’90, Institutul de Medicină a SUA si ulterior comisia pentru Codex Alimentarius a FAO, au propus urmatoarele categorii pentru fibrele alimentare:
- Dupa provenienţă:
- Fibre endogene – care provin din alimentul integral
- Fibre funcţionale – care au fost extrase din aliment sau sunt rezultatul sintezei
- După solubilitatea în apă:
- Insolubile – celuloză, hemiceluloză şi lignină
- Solubile – pectine, gume, guar, agar şi mucilagii
- După capacitatea de fermentare:
- Mai puţin fermentabile – celuloză, hemiceluloză şi lignină
- Fermentabile – pectine şi gume
Doza zilnică recomandată de către American Dietary Guidelines 2020-2025
Aportul zilnic recomandat a fost construit având în vedere în primul rând scăderea riscului de boală coronariană. Pentru că am observat din practica mea de specialist în nutriţie că există multe întrebări/informaţii contradictorii cu privire la necesarul zilnic, includ mai jos ca şi reper, informaţia structurată după varstă si sex, conform American Dietary Guidelines:
În SUA, între ceea ce recomandă specialiştii ca doză zilnic recomandată şi ceea ce „se întâmplă în teren” e o mare diferenţă, după cum o arată rezultatele unui survey NHANES (i.e.: National Health and Nutrition Examination Survey). Conform NHANES, mai puţin de 5% dintre americani au un aport zilnic de fibre corespunzător. Redau mai jos detaliile:
Care sunt cele mai importante surse de fibre?
Ştiu că din moment ce citesti articolul ăsta eşti preocupat(ă) de starea ta de sanătate, aşa că te ajut cu un top al celor mai bogate alimente în fibre/100 g produs. Aceasta ca să poţi să-ţi incluzi în mod eficient cât mai multe fibre (fară să depăşeşti însă DZR) în modelul alimentar.
- Seminţele de in sunt cele mai bogate în fibre, având un conţinut de 22.3 g;
- Fasolea alba furnizează 17,7 g de fibre , din care 13,4 g fibre insolubile şi 4.3 g fibre solubile;
- Orzul conţine 17,3 g fibre ;
- Soya (aici te sfătuiesc să cauţi varianta certificată non GMO) are 15 g fibre;
- Germenii de grâu conţin 13.9 g de fibre, din care 12.9 insolubile şi 1.9 solubile;
- Porumbul are 13.4 g fibre;
- Grâul integral furnizează 12.6 g de fibre din care 10,2 g insolubile şi 2,4 g solubile;
- Migdalele au 11.2 g de fibre, din care 10.10 insolubile şi 1.10 g solubile;
- Ovăzul conţine 10,3 g fibre, 6,5 g fiind insolubile şi 3.8 g fiind solubile;
- Sfecla rosie are 7.8 g fibre, cu 5.4 g fibre insolubile şi 2.4 g fibre solubile;
- Seminţele de susan au 7.79 g fibre din care 5.89 g sunt fibre insolubile şi 1.9 g sunt fibre solubile.
Mai adaug doar că în cazul în care urmăresti normalizarea profilului lipidic sau a glicemiei, e bine să te orientezi către alimente bogate în fibre solubile. Acestea au fost dovedite prin studii ca fiind mai eficiente în diabet şi bolile cardiovasculare, comparativ cu fibrele insolubile.
Care este utilizarea clinică a fibrelor alimentare?
- Îmbunătăţirea laxaţiei
- Reducerea simptomelor diverticulozei
- Prevenţia bolilor cardiovasculare, printr-un bun management al profilului lipidic
- Adjuvant în obezitate
- Nutriţia terapeutică a diabetului de tip 2, prin normalizarea glicemiei şi reducerea rezistenţei la insulină
- Nutritia terapeutica a cancerului (i.e.:de colon, sân, etc)
- Intervenţie antiageing/scăderea senescenţei celulare – prin conservarea lungimii telomerilor
Acum că am parcurs împreună povestea fibrelor alimentare de la prima sursă documentară si până la utilitatea lor clinică, în mod sigur ştii de unde să-ţi iei zilnic cantitatea recomandată de fibre. În completarea informaţiilor din articolul de astăzi, îţi propun să revezi şi articolul meu despre beta glucani.
În cazul în care ai nevoie de coaching personalizat inclusiv educaţie nutriţională, e bine să apelezi la un specialist care îţi poate transfera informaţii valoroase prin care să-ţi îmbunătăţesti semnificativ calitatea vieţii. Si prin „ripple effect”(i.e.: schimbarea stilului tău de viaţă produce efecte şi asupra celorlalţi) vor beneficia şi cei apropiaţi ţie. Ştiu asta din chestionarele pe care le administrez clienţilor la mijlocul şi la sfârşitul programului pe care îl parcurgem împreună .
Ramâneţi curioşi, sănatoşi şi optimişti!
Sursa foto: Pixabay.com
Referinţe:
Dietary fibre in foods: a review – PubMed (nih.gov)
The Health Benefits of Dietary Fibre – PubMed (nih.gov)
Dietary Fiber | Advances in Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
