Durata și calitatea somnului prezintă o influență majoră asupra metabolismului tău. Descoperă căile prin care poți avea un somn mai bun!

Somnul calitativ are o influență crucială asupra sănătății și performanței mentale, menține starea de bine și prezintă un rol esențial în stabilizarea stărilor de dispoziție. Privarea de somn, pe de altă parte, determină în timp creșterea riscului de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, obezitate sau demență. Contrar percepţiei des întalnite că somnul ar fi doar o perioadă de “repaus”, atunci când dormim au loc multiple procese restauratoare, eliminarea toxinelor și multe alte acţiuni de importanţă cardinală pentru buna funcționare a organismului. 

O cercetare din 2021 a universitatii Tohoku din Japonia a arătat legătura directă dintre afectarea arhitecturii somnului şi instalarea bolilor Alzheimer şi Parkinson. Concret, o persoană cu perturbări cronice ale calităţii somnului prezintă un risc de 1,5 ori mai mare să dezvolte boala Alzheimer. Concluzia cercetarii a fost că scăderea calităţii somnului ar funcţiona ca şi biomarker pentru cele două patologii mai sus mentionate. Aceasta se traduce prin faptul că semnalarea şi investigarea perturbării somnului sunt foarte importante pentru că pot conduce la diagnosticarea precoce a patologiilor neurodegenerative de tip Alzheimer şi Parkinson.

Nu în ultimul rând, somnul este un modulator al funcţiei endocrine şi al metabolismului glucozei, scăderea calitatii somnului ducând la:

• reducerea toleranţei la glucoză
• diminuarea sensibilităţii la insulină
• creşterea concentraţiei de cortizol seara
• nivel ridicat al grelinei şi scăzut al leptinei, cu creşterea consecutivă a apetitului.

De altfel, studiile epidemiologice au arătat legătura directă dintre perturbarea calităţii şi duratei somnului pe de o parte şi creşterea riscului de obezitate pe de altă parte.

Calitatea somnului – ce este și care sunt principalii factori care o afectează?

Somnul de calitate se manifestă prin durată, eficiență si latență. Toate atributele acestuia se află într-o strânsă conexiune cu:

• determinanţi fiziologici – vârsta, indicele de masă corporală, ritmul circadian
• factori psihologici – stresul, depresia sau anxietatea
• factori de mediu – temperatura camerei, folosirea device-urilor cu lumină albastră, etc.

Un somn de o calitate redusă are ca şi consecinţe iritabilitatea, afectarea randamentului activităţilor zilnice, oboseala accentuată, creşterea aportului energetic (i.e.:dens caloric şi sărac nutritiv) şi a consumului de cafeină şi alcool. Somnul influenţează direct senzația de sațietate sau de foame şi reciproc, alimentația își pune amprenta asupra calității somnului. Astfel, plecând de la contextul bioindividual al clientului/pacientului, explorarea legăturii dintre somn și metabolism în cadrul şedinţelor de consiliere nutrițională poate fi unul dintre pilonii strategici de îmbunătăţire a stilului de viaţă.

Deseori un somn de calitate cu o durată de aproximativ 7-8 ore (i.e.:conform recomandării American Academy of Sleep Medicine) este greu de atins pe fondul instalării unor afecţiuni cronice sau acute. Afecţiunile care interferă cu somnul sunt apneea, insomnia, sindromul picioarelor neliniştite şi predispoziţia genetică (i.e.: studiile au demonstrat că aceleaşi gene care determină insomnia sunt asociate cu adipozitate crescută, depresie şi boli cardiovasculare).

Insomnia se remarcă prin dificultatea de a adormi și de a menține somnul. Când insomnia durează perioade scurte de timp (i.e.:de regulă mai puţin de 3 luni) e rezultatul unor evenimente traumatice ( divorţ, moartea unei persoane apropiate, pierderea locului de muncă, etc) iar insomnia care se întinde pe perioade mai lungi este determinată de anxietate, o igienă proastă a somnului, lucrul în ture, boli cronice sau medicaţie cu efect stimulator. Tratamentul insomniei se bazează pe terapii comportamentale şi în unele cazuri se administează terapie medicamentoasă.

Sindromul picioarelor neliniştite sau boala Willis-Ekbom se manifestă prin disconfort la nivelul membrelor inferioare, disconfort ce produce mişcarea necontrolată a picioarelor în timpul nopţii, determinând trezirea. Cauza acestei afecţiuni poate fi un nivel inadecvat de dopamină sau un nivel scăzut de fier.

Sindromul de apnee obstructivă în somn apare atunci când căile aeriene se blochează pe parcursul somnului, fluxul de aer fiind redus sau oprit pentru câteva momente, ceea ce produce consecutiv trezirea. Această afecţiune poate fi destul de periculoasă, iar netratarea ei poate favoriza apariția altor probleme de sănătate (i.e.:stress asupra aparatului cardiovascular, creier, etc). Tratamentul include folosirea dispozitivelor de tip CPAP, a dispozitivelor medicale stomatologice care modifică poziţia mandibulei şi scăderea ponderală (i.e.:70% dintre pacienţii diagnosticati cu apnee obstructivă sunt obezi).  

Dacă există suspiciuni în privința acestor tulburări sau un somn odihnitor nu poate fi obținut prin stabilirea unei rutine de somn sănătoase, este foarte importantă programarea la medic, întocmirea unui jurnal de somn pentru a identifica un posibil tipar și eventuala realizare a investigaţiilor specifice. 

Legătura dintre calitatea somnului şi metabolism

Privarea de somn este unul dintre principalii factori care determină creșterea în greutate, amprentând negativ procesul de slăbire. În consilierea prin nutriția integrativă se abordează şi educaţia pentru construirea unui somn corespunzător, ca parte din proiectarea unui stil de viaţă optim.

Studiile clinice care au inclus adulţi cu grade diferite de restricţie de somn au demonstrat o creştere a senzaţiei de foame şi a aportului caloric atunci când participanţii la studii au avut acces liber la alimente. În acelasi timp, s-au mai observat si preferinţele pentru ora târzie de servire a ultimei mese a zilei (i.e.: bogată în carbohidraţi şi grăsimi, ceea ce explică şi creşterea ponderală a subiecţilor) şi ora târzie de culcare.

Un somn scurt și neodihnitor este asociat cu o senzație sporită și constantă de foame, sațietatea fiind atinsă mult mai greu. Un somn insuficient calitativ sau cantitativ crește nivelul grelinei, hormonul care activează senzația de foame. În acelasi timp, lipsa unui somn adecvat scade nivelul de leptină, hormonul responsabil pentru senzația de sațietate, așadar nu doar importanța motivației pentru slăbit își spune cuvântul în procesul de adaptare a greutății corporale, ci și motivația de a dobândi un somn calitativ și odihnitor. Leptina este un hormon asociat senzaţiei de satisfacţie iar mecanismul ei de acţiune este simplu: atunci când bolul alimentar pătrunde în stomac, leptina este eliberată din celulele adipoase şi migrează către creier, unde semnalizează oprirea aportului alimentar prin declanşarea senzaţiei de saţietate. Acesta este motivul pentru care în cadrul procesului de educaţie nutriţională ţi se recomandă un model de alimentaţie mindful, în care masa ar trebui să dureze cel putin 20 minute, aşa încât semnalul de saţietate să fie integrat central. Persoanele obeze au niveluri foarte ridicate de leptină (i.e.:proporţionale cu masa de ţesut adipos) dar paradoxal senzaţia de saţietate se instalează întârziat din cauza fenomenului cunoscut sub numele de “rezistenţă la leptină”.

Privarea cronică de somn poate crește dramatic riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Un somn care nu atinge nici măcar pragul de 5 ore crește drastic riscul de a dezvolta diabetul, cu până la 48%. În plus, un somn scurt pe o perioadă îndelungată de timp scade nivelul de insulină, iar în cazul pacienților diagnosticați deja cu diabet, crește rezistența la insulină cu multiple consecințe negative asupra sănătăţii metabolice. 

Cum arată arhitectura somnului?

Pe durata somnului, corpul nostru parcurge mai multe etape:

1. 3 etape non REM
   • N1 – durează 1-5 minute şi cuprinde tranziţia de la starea de veghe la cea de somn
   • N2 (somn “light”) – se desfaşoară pe parcursul a 10-60 minute şi include încetinirea activităţii cerebrale şi scăderea temperaturii corpului
   • N3 (somn profund sau“deep sleep”) – durează 20-40 minute, perioadă în care muşchii se relaxează şi mai mult iar bataile inimii şi respiraţia sunt încetinite. Pe parcursul somnului profund sunt procesate evenimentele zilei şi ulterior stocate în memorie. O durată prea scurtă a somnului profund determină somnolenţă la trezire şi oboseală pe tot parcursul zilei, chiar dacă durata totală a somnului a fost de 7-8 ore.
2. O etapa REM
   • Durează între 10-60 minute şi este esenţială pentru creier pentru că gestionează funcţii cheie cum ar fi memoria şi învăţarea şi se desfăşoară în a doua parte a nopţii.

Toate cele 4 etape de mai sus se repetă în cadrul a 4-6 cicluri de-a lungul nopţii, durata fiecărui ciclu fiind între 70-120 minute. Dacă eşti curioasă/curios să îţi analizezi arhitectura somnului, tehnologia vine în ajutor cu hipnograme “la purtator” dacă optezi pentru achiziţia ceasurilor smart sau a diverselor wearables ( brăţări smart, Oura ring, etc).

Din păcate, privarea de somn nu este este o problemă izolată, ci un fenomen de amploare în prezent, o consecință a vieții moderne. Cum timpul liber devine din ce în ce mai limitat, iar orele serii setează un interval de relaxare, amânarea somnului devine o măsură firească pentru a dobândi mai mult timp liber. Sacrificarea orelor de somn impactează negativ felul în care ne hrănim și nu numai. Somnul are un rol esențial în menținerea cortizolului, estrogenului, progesteronului sau hormonilor tiroidieni în parametri optimi, iar privarea de somn conduce în final la dezechilibre hormonale. Pe de altă parte și aportul alimentar are un rol important în sincronizarea ceasului circadian, în sensul în care dereglarea timingului meselor poate conduce la perturbarea ceasurilor biologice și prelungirea stării de veghe.

Cine “gestionează” ciclurile de somn?

1. GABA – neurotransmiţător responsabil de scăderea activităţii neuronale, facilitând instalarea somnului
2. Adenozina – neurotransmiţător care se acumulează pe parcursul zilei la nivel cerebral şi seara determină starea de somnolenţă.
3. Melatonina – hormon eliberat de creier atunci când e intuneric
4. Serotonina – eliberată de creier în timpul zilei, dar folosită noaptea pentru sinteza melatoninei
5. Hormonii care impiedică instalarea somnului sunt norepinefrina, epinefrina(adrenalina), histamina si cortizolul, care sunt secretaţi în condiţii de stress, determinând menţinerea stării de veghe.

Construirea obiceiurilor sănătoase pentru un somn mai bun

Un somn odihnitor exercită o influență majoră asupra funcțiilor creierului și crește semnificativ performanța mentală. Somnul joacă un rol foarte important în buna funcţionare a creierului si corpului, iar cogniția, performanța, rezolvarea problemelor, memoria, concentrarea și productivitatea sunt dictate de calitatea acestuia. Dacă te confrunţi cu probleme moderate de somn (şi medicul a exclus eventuale patologii care pot genera afectări ale somnului) și îţi propui atingerea unui somn calitativ, obiectivul tău poate fi atins prin parcurgerea etapelor de mai jos:

• Stabilirea rutinei de somn
• În cazul în care nu poţi adormi, ridică-te din pat şi începe o activitate relaxantă (i.e.: citit, etc) până când se instalează somnolenţa şi te poţi întoarce în pat!
• Organizarea unui spațiu confortabil şi linistit;
• Integrarea unor tehnici de relaxare în rutina de seară (i.e.: meditaţie, respiraţie “4-7-8”, posturi yoga relaxante sau muzică etc);
• Limitarea timpului petrecut în fața ecranelor cu cel puţin o oră înainte de culcare;
• Asigurarea unei temperaturi optime;
• Acoperirea ferestrelor și evitarea expunerii la lumină;
• Evitarea pauzelor de somn mai lungi de 20 de minute de pe timpul zilei. “Nap-ul” are o durată recomandată de 10-20 minute.
• Asigurarea unei alimentații sănătoase (nutriţionistul îţi poate face recomandări la nivel de macro- şi micronutrienţi targetaţi specific pentru masa de seară), fără mese pantagruelice şi consum de alcool cu 2-3 ore înainte de culcare
• Introducerea activităților fizice în rutina zilnică, cu evitarea în acelaşi timp a celor viguroase (i.e.: alergat, HIIT, dansuri, etc) cu o oră înainte de culcare

Stabilirea unui program de somn este un prim pas care ajută la redresarea somnului și la îmbunătățirea calității lui. Pentru a obține un somn calitativ este recomandată respectarea orelor de culcare și trezire, atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. În egală măsură este foarte important să te asiguri că nu ai un stil de viață sedentar. Activitățile fizice au un aport important în asigurarea unui somn de calitate, iar dacă stilul de viață este unul lipsit de mișcare, mersul pe bicicletă, plimbările și introducerea unei sesiuni de exerciții fizice (i.e.: în timpul zilei, nu seara) oferă un ajutor important. 

Mediul în care dormi prezintă o influență majoră asupra calității somnului tău. Pentru a avea parte de somn restaurator, este nevoie de transformarea dormitorului într-un spațiu liniștit, întunecat, cu o temperatură adecvată. Dacă există dificultăți în stabilirea unui program de somn, este importantă evitarea ecranelor care emit lumină albastră și înlocuirea timpului petrecut pe telefon sau laptop cu activități și tehnici de relaxare precum băile, cititul , etc.

Acestea fiind spuse, durata și calitatea somnului influențează toate aspectele vieții și prezintă o influență colosală asupra sănătății. Fie că ne raportăm la sănătatea unei persoane în termeni generali, la metabolism sau la echilibrul hormonal, toate aceste aspecte pot fi îmbunătățite semnificativ și numeroase afecțiuni ar putea fi prevenite (sau reversate) prin stabilirea unei rutine de somn care ajută la realizarea corespunzătoare a tuturor proceselor reparatoare pentru funcționarea optimă a organismului. 

“It is a common experience that a problem difficult at night is resolved in the morning after the committee of sleep has worked on it”
~ John Steinbeck

Rămâi curios, sănătos şi optimist!

Sursa: 

https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Sleep | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Sursa foto: Unsplash