Blog informatii si sfaturi despre stil de viata sanatos – Cilantro.ro

“If you are distressed by anything external, the pain is not due to the thing itself, but to your estimate of it; and this you have the power to revoke at any moment.” – Marcus Aurelius

Stress-ul a devenit o constantă a vieţilor noastre, fie că vorbim de îngrijorări legate de job, relaţii, plata facturilor, sănătate, sau lucruri aparent simple (care se dovedesc a fi complicate), cum ar fi să conduci în Bucureşti :-). Ca strategie personală de lucru, probabil că te-ai gândit cel puţin o dată până acum să anulezi toti stressorii pe care i-ai identificat ca având un efect asupra ta, cu scopul de a duce o viaţă idilică. Pentru că varianta „stress free” nu e posibilă pentru cei mai mulţi dintre noi, ai încercat ulterior să te gândeşti la o abordare mai realistă, citind cărţi (i.e.:de selfhelp sau nu), făcând sport, apelând la specialişti (psihologi, nutriţionişti, antrenori de sport, profesori de yoga, etc) sau pur şi simplu conectându-te social mai mult cu oamenii din “tribul” tău. Dacă ai încercat varianta cu cititul cărţilor, ai ajuns probabil, la un moment dat şi la “Antifragil”, cartea lui Nicolas Taleb, care defineşte fragilitatea ca fiind posibilitatea de a fi afectat(ă) de volatilitate şi incertitudine, două lucruri simple care în final determină un răspuns de stress cronic din partea corpului tău. Soluţia? Migrarea către starea “antifragilă” în care accepţi că stress-ul e legat indisolubil de viaţă. Antrenamentul sistematic pentru “antifragilitate” prezintă avantajul major că te ajută să-ţi dezvolţi abilităţi pe care nu credeai că le vei putea dobândi vreodată, abilităţi care te vor ajuta să treci peste experienţele mai puţin plăcute ale vieţii, devenind în final mai puternic(ă).

Efectele şi simptomele stresului asupra metabolismului

Stress-ul determină răspunsuri adaptative din partea corpului, catalizând mobilizarea de resurse energetice pentru a face faţă stressorului. Există 2 tipuri de stress care, după cum vei vedea mai departe, produc efecte diferite asupra  metabolismului, aparatelor şi sistemelor:

• Stress-un acut, intens, care produce inhibiţie si scădere ponderală prin:
  • Activarea axei hipotalamo-pituitară-adrenală, ce produce efecte anorexigene (lipsa poftei de mâncare)
  • Activarea sistemului nervos central prin eliberarea de catecolamine, care determină (prin efectele asupra ficatului şi ţesutului adipos alb şi brun) aport alimentar redus şi scădere în greutate
• Stress cronic ce determină:
  • Efecte orexigene – aport alimentar crescut/hiperfagie, cu alimente extrem de palatabile (gustoase), bogate în ingrediente proinflamatorii (sare, zahăr şi grăsimi)
  • Creşterea masei de ţesut adipos visceral (în jurul organelor interne)
  • Creştere ponderală

Diferenţa între efectele stress-ului acut şi cele ale stress-ului cronic e reprezentată de faptul că stress-ul prelungit (i.e.cronic) transmite organismului mesajul că mediul înconjurator este unul nesigur sau chiar periculos, moment în care se activează mecanismele pro-obezogenice, cu creşterea stratului de ţesut adipos visceral şi depunerea  suplimentară de glicogen în ficat, pentru a fi utilizat de creier imediat, dacă e nevoie.

Legătura dintre stres şi nivelul ridicat al glucozei

Conform British Diabetic Association stress-ul poate determina cresterea nivelului glicemiei, ca urmare a sintezei de cortizol şi adrenalină, cu instalarea răspunsului “fight-or-flight” (“luptă-sau-fugi”). Eliberarea acestor hormoni influenţează mai departe comportamentul insulinei, putând duce în cele din urmă la rezistenţă la insulină. Având în vedere că rolul insulinei este de a facilita pătrunderea glucozei în celule (i.e.: fiind folosită ca sursă de energie intracelulară) rezistenţa la insulină va determina blocarea accesului glucozei la nivel celular cu creşterea consecutivă a cantităţii de glucoză în sânge, deci hiperglicemie.

Conform unui studiu din 2019 şi anxietatea poate determina creşterea glicemiei, care mai departe poate semnala pancreasului să reducă secreţia de insulină sau poate determina apariţia rezistenţei la insulină.

Pentru că vorbim despre efecte care interesează organele anexe ale sistemului digestiv (pancreas, ficat), e important de menţionat că stress-ul cronic poate conduce şi la instalarea diabetului de tip 2 (non-insulinodependent), a refluxului gastro-esofagian, diaree, constipaţie, greaţă, vomă sau dureri de stomac.

Cum să recunoşti efectele stress-ului asupra organismului tău

Stress-ul se manifestă de obicei în planuri diferite: emoţional, fizic, cognitiv şi comportamental iar ca să poţi decela simptomele cât mai rapid este important să fii mindful (atent/ă la corpul tău şi la contextul în care te găseşti). Sper să-ţi fie utilă folosirea listei simptomelor de mai jos, ca instrument de self-check atunci când consideri că e nevoie:

• Simptome emoţionale
  • Eşti agitat, frustrat, cu stări de dispoziţie fluctuante
  • Te simţi depăşit în raport cu activităţile pe care le ai de făcut zilnic
  • Nu reuşeşti sau reuşeşti foarte greu să te relaxezi
  • Ai o stimă scăzută de sine
  • Eviţi socializarea
• Simptome fizice:
  • Nivel scăzut de energie, dureri de cap
• • Greaţă, vomă, diaree sau constipaţie
• • Tensiune musculară
• • Dureri în piept, puls mai mare decât valorile cu care eşti obişnuit(ă)
• • Hiposomnie sau insomnie
• • Infecţii sau stări de boală frecvente
• • Scăderea libidoului
• • Nervozitate, agitaţie psihomotorie
  • Gură uscată (hiposecreţie salivară) şi dificultate la înghiţire
• Simptome cognitive
  • Stare constantă de îngrijorare
  • Uiţi frecvent şi te organizezi mai greu
  • Scăderea capacităţii de concentrare
  • Pesimism
• Simptome comportamentale
  • Schimbări în apetit (prea mic sau prea mare)
  • Procrastinare şi evitarea responsabilităţilor
  • Dependenţe de alcool, droguri, fumat, dulciuri, etc

Managementul glicemiei prin stil de viaţă

1. Achiziţionează-ţi un glucometru! Cu ceva timp în urmă achiziţionarea unui glucometru presupunea că eşti ori diabetic, ori de vârsta a treia. Astăzi, pentru construirea unui stil de viaţă sănătos e nevoie să ai un set minim de date şi instrumente (glucometru, tensiometru şi investigaţii de laborator cel puţin anuale).
2. Fă mişcare cu regularitate! Atât Dietary Guidelines for Americans cât şi OMS recomandă 150-300 minute/săptamână de activitate fizică moderată, incluzând cel puţin 2 antrenamente/săptămână a câte 10 minute de resistance training şi 2 antrenamente/săptămână a câte 10 minute de stretching. Nu uita să te ridici de la birou la fiecare 50 de minute şi să faci câţiva pasi timp de 2-3 minute!
3. Urmăreşte aportul de carbohidraţi! Nu mai mult de 55-65% (i.e.: 45-55% dacă ai diabet) din totalul caloric al zilei, iar carbohidraţii să fie în principal complecşi (cereale integrale, fructe, legume, nuci şi seminţe).
4. Hidratează-te! Ai nevoie de 35 ml/kg corp de lichide ( apă, supe, etc) deoarece toate reacţiile biochimice din corpul tău se întâmplă în apă.
5. Controlează-ţi porţiile. Un infografic extrem de util este instrumentul dezvoltat de Harvard Medical School.
6. Optează pentru alimente cu indice glicemic scăzut (<55). Mai multe informaţii poţi găsi pe site-ul University of Sidney.
7. Monitorizează-ţi nivelul de stress – ţine un jurnal zilnic în care să documentezi nivelul de stress perceput şi simptomele;
8. Construieste-ţi o arhitectură corectă a somnului: cel putin 8 ore de somn, cu cel puţin 25% REM si 25% Deep Sleep. Wearables de tipul inelelor (Oura Ring. Smart Ring for Fitness, Stress, Sleep & Health. )  sau brăţărilor (Mi Smart Band 6 – NFC – Xiaomi Romania) îţi pot oferi feedback valoros.
9. Manâncă alimente bogate în crom, magneziu si vitaminele B: cereale integrale, nuci, seminţe, banane, legume verzi (salată verde, spanac, kale), dovleac, peşte de dimensiuni mici, fructe, carne roşie, ciocolată neagră).
10. Păstrează-ţi o greutate sănătoasă (IMC:18,5-24,9), constant. E utilă achiziţionarea unui cântar electronic care măsoara procentul de masă musculară, apă şi pe cel de ţesut adipos.
11. Consumă alimente pre- si probiotice: anghinare, banane, chefir, iaurt, branză Cheddar si Gouda, murături (în sare, nu în oţet).

În concluzie, stress-ul este o componentă normală a vieţii de zi cu zi, vestea bună fiind că cele mai multe intervenţii pentru readucerea corpului în starea de echilibru le poti face chiar tu.

Nu în ultimul rând , adu-ţi aminte să-ţi faci timp (şi) pentru tine: “There is more to life than increasing its speed.” – Mahatma Gandhi

Surse foto:

www.pexels.com

www.pixabay.com

The more you worry, the more you throw off the delicate balance of hormones required for health.

Andrew Bernstein

În articolul de mai jos vei descoperi ce sunt tulburările hormonale, care sunt cauzele, semnele și simptomele lor, ce analize trebuie să faci pentru a le depista, vei afla ce opțiuni de management există în acest sens, precum și unele sfaturi utile în cazul în care suferi deja de o astfel de problemă.

Hormonii sunt mesageri chimici secretaţi de glandele endocrine, transportaţi în sânge (prin procesul de difuzie) şi din sânge, mai departe, în tot organismul, având efecte marcate asupra sănătăţii tale mintale, fizice şi emoţionale. Sistemul endocrin este suma tuturor glandelor endocrine ce produc hormoni care acţionează la nivelul ţesuturilor, aparatelor şi sistemelor corpului, cu scopul de a regla funcţiile vitale(e.g.:metabolism, creştere, reproducere, somn, etc). Stilul de viaţă, expozomul (i.e.:factorii de mediu la care eşti expus/ă), vârsta şi starea ta de sanătate îţi amprentează nivelul hormonal, putând genera în timp dezechilibre.  Atunci când apar dereglări ale acestor mesageri chimici este afectată funcționarea normală a organismului ca întreg, cu apariţia ulterioară a diferitelor manifestări clinice. Iată de ce atunci când te confrunţi cu alterări ale stării de sănătate, este foarte utilă o vizită la specialist, care va recomanda cel mai probabil, printre alte investigaţii şi testele de laborator.

Ce semne clinice pot crea suspiciunea că suferi de o tulburare hormonală? Persoanele afectate de dereglări hormonale se îngrașă mai repede, simt permanent lipsa de energie, dezvoltă acnee severă, se pot confrunta cu menstruaţii neregulate, cu căderea părului sau, dimpotrivă, cu pilozitate excesivă, anxietate, sterilitate, iar simptomele nu se opresc aici. Pentru a înțelege mai bine acest fenomen este importantă o informare amănunțită, pentru că dezechilibrele hormonale cronice pot conduce la instalarea unor patologii complexe.

Somnul calitativ are o influență crucială asupra sănătății și performanței mentale, menține starea de bine și prezintă un rol esențial în stabilizarea stărilor de dispoziție. Privarea de somn, pe de altă parte, determină în timp creșterea riscului de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, obezitate sau demență. Contrar percepţiei des întalnite că somnul ar fi doar o perioadă de “repaus”, atunci când dormim au loc multiple procese restauratoare, eliminarea toxinelor și multe alte acţiuni de importanţă cardinală pentru buna funcționare a organismului. 

O cercetare din 2021 a universitatii Tohoku din Japonia a arătat legătura directă dintre afectarea arhitecturii somnului şi instalarea bolilor Alzheimer şi Parkinson. Concret, o persoană cu perturbări cronice ale calităţii somnului prezintă un risc de 1,5 ori mai mare să dezvolte boala Alzheimer. Concluzia cercetarii a fost că scăderea calităţii somnului ar funcţiona ca şi biomarker pentru cele două patologii mai sus mentionate. Aceasta se traduce prin faptul că semnalarea şi investigarea perturbării somnului sunt foarte importante pentru că pot conduce la diagnosticarea precoce a patologiilor neurodegenerative de tip Alzheimer şi Parkinson.

Nu în ultimul rând, somnul este un modulator al funcţiei endocrine şi al metabolismului glucozei, scăderea calitatii somnului ducând la:

• reducerea toleranţei la glucoză
• diminuarea sensibilităţii la insulină
• creşterea concentraţiei de cortizol seara
• nivel ridicat al grelinei şi scăzut al leptinei, cu creşterea consecutivă a apetitului.

De altfel, studiile epidemiologice au arătat legătura directă dintre perturbarea calităţii şi duratei somnului pe de o parte şi creşterea riscului de obezitate pe de altă parte.

Din cauza numărului tot mai mare de persoane care se confruntă cu o creștere ponderală (i.e.: la nivel mondial vorbim deja de o epidemie a obezităţii), a crescut considerabil nivelul de interes al populaţiei generale în ceea ce privește optimizarea stilul de viață. Ca urmare, se impune o discuţie si asupra rolului pivotal al motivației în procesul de reducere şi/sau menținere a greutății unei persoane.

 În prezent, consilierea nutrițională reprezintă o modalitate eficientă și din ce în ce mai căutată de persoanele care se confruntă cu diverse probleme de sănătate, care îsi doresc o schimbare pozitivă a aspectului fizic sau cele care sunt preocupate de strategiile antiageing. În calitate de client al Cilantro.ro, beneficiezi de educaţie nutriţitională, planuri alimentare, coaching motivaţional, informații în tot ceea ce cuprinde nutriția integrativă și  soluţii pentru ca stilul de viață pe care te ajut să ţi-l construieşti, să fie unul permanent.

Cuprins:

Motivația pentru slăbit – esențială în reducerea și menținerea greutății.

Motivația pentru slăbit – importanța pe care o are pentru sănătatea doamnelor/domnişoarelor.

Cum să-ți găsești (sau contruiesti 🙂 ) motivația pentru a slăbi?

Ce avantaje există dacă ai si îţi menţii motivaţia?

Motivația pentru slăbit – esențială în reducerea și menținerea greutății.

Există numeroase motive care determină creşterea în greutate a unei persoane. Spre exemplu, potrivit autorilor lucrării „The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behaviour in adults”, publicată în anul 2011, persoanele care au un somn cu o durată scurtă și o alimentație incorectă sunt mai predispuse să ia în greutate și să se confrunte cu creşterea circumferinței abdominale (i.e.: ceea ce în timp s-a dovedit că determină instalarea bolilor cronice: diabet de tip 2, boli cardiovasculare, etc).

Dacă dorești să reduci sau să îți menții greutatea, ai nevoie de ajutorul unui specialist care să te ghideze într-un mod profesionist și eficient în călătoria pe care urmează să o parcurgi. Specialistul te poate ajuta să îţi îmbunătăţesti calitatea si arhitectura somnului, ceea ce în perspectivă îţi asigură un nivel superior de energie vitală. Aceasta din urmă va antrena mai departe creşterea nivelului tău de motivaţie în privinţa schimbării stilului de viaţă.