„O minte sănătoasă într-un corp sănătos este o descriere scurtă, dar completă, a unei stări fericite în această lume.” — John Locke
Îmbătrânirea creierului și declinul cognitiv reprezintă provocări majore ale societății moderne. Deși considerăm aceste procese ca fiind inevitabile, cercetările recente sugerează că nutriția joacă un rol crucial în menținerea sănătății cognitive. În special, polifenolii—compuși bioactivi prezenți în fructe, legume și plante—au atras atenția cercetătorilor datorită potențialelor lor efecte anti-inflamatorii și neuroprotectoare.
Ce sunt polifenolii și unde îi găsim?
Polifenolii sunt compuși bioactivi necalorici, larg răspândiți în alimente precum:
- Fructe de pădure (afine, mure, căpșuni)
- Cireșe
- Struguri roșii
- Citrice
- Ceai verde și negru
- Cacao și ciocolată neagră
- Nuci și semințe
- Unele plante medicinale
Acești compuși pot fi împărțiți în categorii precum acizi fenolici, flavonoide, stilbeni (precum resveratrolul din struguri) și lignani, fiecare cu proprietăți unice pentru sănătate.
Inflamația și declinul cognitiv
Un număr din ce în cem ai mare de studii de studii sugerează că inflamația cronică, atât la nivelul creierului cât și cea sistemică, reprezintă un mecanism fundamental în declinul cognitiv și în bolile neurodegenerative. Markerii inflamatori precum interleukina-6 (IL-6), factorul de necroză tumorală alfa (TNF-α) și proteina C reactivă (CRP), au fost asociați cu performanțe cognitive mai scăzute și cu un risc crescut de demență.
Aceasta asociere a determinat cercetătorii să testeze ipoteza conform căreia intervențiile anti-inflamatorii, inclusiv suplimentarea cu polifenoli, ar putea preveni sau încetini declinul cognitiv.
Ce spune cea mai recentă meta-analiză
O meta-analiză cuprinzătoare publicată recent în 2024 în revista „Nutrition and Healthy Aging” a examinat efectele suplimentării cu polifenoli atât asupra markerilor inflamatori cât și asupra funcției cognitive. Cercetătorii de la Universitatea din Reading (UK) au analizat zece studii clinice randomizate care au inclus 451 de participanți cu vârste între 20 și 81 de ani.
Rezultate cheie:
- Îmbunătățirea memoriei verbale (i.e.: capacitatea de a reține și de a recupera informații în format verbal sau lingvistic): Suplimentarea cu polifenoli a demonstrat o îmbunătățire semnificativă a memoriei verbale.
- Funcții executive superioare (i.e.: set de procese mentale complexe care ne permit să planificăm, să ne concentrăm atenția, să reținem instrucțiuni, să jonglăm cu mai multe sarcini și să ne adaptăm la situații noi): S-a observat o îmbunătățire semnificativă a funcțiilor executive.
- Reducerea inflamației: Polifenolii au redus semnificativ nivelurile de interleukină-6 din sânge (IL-6).
- Efecte nesemnificative: Nu s-au observat diferențe semnificative în memoria de lucru, atenție și abilitățile psihomotorii, precum și în nivelurile proteinei C reactive (CRP) și ale factorului de necroză tumorală alfa (TNF-α).
Tipuri de polifenoli studiați
Cercetătorii au analizat mai multe tipuri de intervenții cu polifenoli:
- Alimente bogate în antocianine: Concentrat de afine, suc de cireșe, suc de afine și struguri roșii, nectar de prune, băutură de fructe de pădure (conținut de antocianine între 10 și 387 mg/zi)
- Suplimente cu resveratrol: 200 mg/zi
- Extracte bogate în polifenoli: Extract de propolis verde brazilian (11 mg/zi de artepillin C) și extract de alge marine bogat în polifenoli (560 mg/zi)
Dozele eficiente
Studiile au demonstrat că doza de polifenoli și durata suplimentării sunt factori importanți pentru obținerea efectelor benefice:
- Pentru antociani, dozele de 138-387 mg/zi administrate timp de 5-12 săptămâni au arătat cele mai bune rezultate pentru îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor executive.
- Resveratrolul în doză de 200 mg/zi a demonstrat îmbunătățiri la nivelul memoriei și funcției cognitive globale.
- Extractul de propolis (11 mg/zi de artepillin C) a redus semnificativ IL-6 și IL-1 din ser și a îmbunătățit scorul MMSE (test standardizat, folosit pe scară largă în practica clinică și în cercetare pentru evaluarea funcției cognitive generale), iar efectele au fost mai pronunțate cu cât suplimentarea a fost mai îndelungată (6, 12 și 24 luni).
Mecanismele posibile de acțiune
Efectele benefice ale polifenolilor asupra funcției cognitive pot fi explicate prin mai multe mecanisme:
- Acțiunea anti-inflamatorie: Reducerea nivelurilor de IL-6 și a altor marker inflamatori.
- Îmbunătățirea fluxului sanguin cerebral: Creșterea perfuziei în regiunile creierului responsabile de funcțiile cognitive.
- Stimularea plasticității sinaptice: Îmbunătățirea comunicării între neuroni.
- Activarea regiunilor cerebrale: Activarea zonelor precum precuneusul, insula și talamusul, implicate în procesarea cognitive.
- Efecte antioxidante: Protecția împotriva stresului oxidative.
- Modularea axei intestin-creier: Efecte potențiale asupra microbiotei intestinale cu impact asupra funcției cognitive.
Aplicații practice: Optimizarea aportului de polifenoli
Pe baza acestor descoperiri științifice, iată câteva recomandări pentru creșterea aportului de polifenoli:
- Consumă zilnic fructe de pădure: Afinele, murele, zmeura și căpșunile sunt printre cele mai bogate surse de antocianine. Include cel puțin o porție (aproximativ 80g) în dieta zilnică.
- Bea suc proaspăt de cireșe sau fructe de pădure: Studiile au folosit sucuri concentrate, deci alege variante cu conținut ridicat de polifenoli și fără zahăr adăugat.
- Include struguri roșii și prune în alimentație: Acestea conțin cantități importante de polifenoli benefici.
- Consumă ciocolată neagră (>70% cacao): Este o sursă excelentă de flavonoide.
- Bea ceai verde sau negru: Ambele sunt bogate în catechine și alte tipuri de polifenoli.
- Adaugă condimente precum turmeric și scorțișoară: Conțin polifenoli cu proprietăți anti-inflamatorii.
- Optează pentru un pahar de vin roșu: Conține resveratrol, deși consumul trebuie să fie moderat și doar pentru adulții sănătoși.
- Nu in ultimul rand, lucrează cu un nutritionst, care te poate ajuta să te descurci in hățisul de informații contradictorii despre nutriție și stil de viață.
Concluzii și perspective
Meta-analiza prezentată oferă dovezi convingătoare că suplimentarea regulată cu polifenoli poate reduce concentrațiile de IL-6 din sânge și poate îmbunătăți memoria verbală și funcția executivă, mai ales la adulții în vârstă. Aceste efecte sunt mai pronunțate la persoanele cu inflamație cronică de grad scăzut, obezitate sau tulburări cognitive ușoare.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili dozele optime și durata suplimentării pentru diferite grupuri de vârstă și condiții de sănătate, includerea alimentelor bogate în polifenoli în dieta zilnică reprezintă o strategie promițătoare pentru menținerea sănătății cognitive pe parcursul îmbătrânirii.
În concluzie, studiile sugerează că „mâncarea curcubeu” — o dietă diversă și colorată, bogată în fructe, legume, nuci și semințe — nu este doar benefică pentru sănătatea generală, ci poate fi și un aliat puternic în menținerea clarității și agilității mintale pe măsură ce îmbătrânim.
Antrenează-te pentru longevitate și nu uita să rămâi curios, sănătos și optimist!
Notă: Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc sfatul medical profesionist. Consultă întotdeauna un specialist înainte de a începe orice regim de suplimentare!