De ce un articol despre crononutritie? Pentru ca participarea mea acum doua saptamani la o conferinta extrem de interesanta organizata de Asociatia de preventie prin stil de viata (i.e.: unde s-a vorbit despre crononutritie) mi-a adus aminte de o pasiune mai veche de-ale mele, izvorata din formarea mea initiala de farmacist: cronofarmacologia. Sa vedem, asadar, intai ce e cronofarmacologia, asa incat sa putem face mai departe o legatura interesanta cu crononutritia.
Cronofarmacologia este stiinta care studiaza modul in care variaza efectele medicamentelor pe parcursul unei zile, avand ca scop optimizarea efectelor terapeutice ale medicamentelor si reducerea efectelor adverse, fara a fi afectata biodisponibilitatea acestora. Daca stau sa ma gandesc bine, am si avut ocazia sa testez cu succes pe mine reducerea efectelor adverse ale unui medicament(i.e.: ce avea listate in prospect cam o pagina si jumatate de efecte adverse) care mi-a fost prescris acum 3 ani. Long story short, dupa cateva nopti in care am cautat cu febrilitate date clinice pe PubMed, am gasit solutia ideala cu care sa pastrez avantajele terapeutice si sa elimin din efectele mai putin dezirabile ale acestui medicament: administrarea lui seara, inainte de culcare, asa incat reactiile adverse sa se produca pe timpul noptii, cu speranta ca nu-mi vor tulbura somnul.
Ca sa ne intoarcem la titlul articolului, crononutritia isi propune sa faca un lucru similar: sa studieze ” intersectia” dintre biologia circadiana si modelul alimentar. Concret, aceasta stiinta „tanara”, care de-abia acum incepe sa se dezvolte, studiaza efectele aportului alimentar in corelatie cu cele 4 ritmuri biologice: zi-noapte, somn-veghe, activitate-odihna si hrana-repaus alimentar.
O meta analiza publicata recent(decembrie 2020) pe tema crononutritiei , „Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health” a investigat cum ne este afectata sanatatea de catre TRE(Time Restricted Eating)- fereastra de timp dintr-o zi dedicata repausului alimentar. Pentru simplificare, TRE se poate echivala si cu ideea mai bine cunoscuta a postului intermitent(IF-Intermittent fasting), cea mai populara varianta de IF fiind cea de 16(ore de repaus alimentar):8(ore de aport alimentar).In cadrul analizei, modelul TRE a fost definit ca avand prag inferior de 10 ore de repaus alimentar, putand merge si catre 16 ore sau chiar mai mult.
Trec direct la concluziile analizei, care aduc niste vesti foarte bune.Rata de aderenta la „dieta”, care implica repaus alimentar de cel putin 10 ore a fost de 80%(ceea ce inseamna ca este foarte usor de adoptat si mentinut ca stil de viata), prin acest repaus alimentar obtinandu-se si o scadere neintentionata cu 20% a aportului caloric zilnic. In acelasi timp, TRE a determinat scadere ponderala si o reducere cu 3% a masei de tesut adipos, aceasta reducere mentinandu-se chiar si la subiectii care nu si-au redus aportul caloric zilnic. Mai mult, TRE a aratat si efecte metabolice benefice independente de scaderea ponderala, sugerand o legatura directa intre sanatatea metabolica si ritmurile circadiene(i.e.:aport/repaus alimentar).
Un studiu si mai recent, publicat in august 2021, „Associations between Fasting Duration, Timing of First and Last Meal, and Cardiometabolic Endpoints in the National Health and Nutrition Examination Survey„, a analizat in detaliu legatura dintre aportul/repausul alimentar, ora servirii primei si ultimei mese a zilei pe de o parte si indicatorii cardiometabolici(proteina C reactiva, hemoglobina glicozilata, insulina, glucoza serica, HDL, LDL si colesterol total).Rezultatele aduc o lumina cu totul noua asupra duratei optime a TRE, care ar trebui sa fie de 12 ore(deci modelul 16:8 ar fi depasit) si mai mult, orice ora in plus de restrictie alimentara(i.e.:peste cele 12 ore) antreneaza cresterea nivelului de insulina, de proteina C reactiva si scaderea HDL. In plus, fiecare ora cu care intarziem servirea cinei a fost asociata cu cresterea hemoglobinei glicozilate si scaderea LDL, iar fiecare ora cu care intarziem servirea micului dejun a fost asociata cu cresterea proteinei C reactive, a insulinei si glucozei serice si scaderea HDL.
Concluzia? Postul intermitent/TRE in varianta lui actualizata(cu pauza alimentara optima de 12 ore) ne poate asigura(printr-un efort minim de disciplina a meselor) in primul rand sanatate metabolica(ce ne tine departe de bolile cronice), scadere usoara ponderala, scaderea masei de tesut adipos, un stil de viata sanatos cu posibilitatea optimizarii calitatii nutritiei si pastrarea rezultatelor de scadere ponderala pe termen lung(spre deosebire de dietele conventionale de restrictie calorica, care sunt urmate de efectul yo-yo”).
Una din solutiile foarte bune de a manca(mai) sanatos si dupa un program ordonat TRE ar fi sa gatim acasa de cate ori ne permite timpul, cu avantajul ca lucrul asta ne aduce si socializare, un plus de endorfine si poate(cine stie?) o digestie mai buna.
Ca sa ilustrez si mai bine ideea, inchei cu un citat din Anthony Bourdain pe care il admir in primul rand pentru ce si cum a scris(va recomand cu caldura cartea lui „Crud”), inaintea calitatilor extraordinare de Chef pe care le avea…
“For a moment, or a second, the pinched expressions of the cynical, world-weary, throat-cutting, miserable bastards we’ve all had to become disappears, when we’re confronted with something as simple as a plate of food.”
Ramaneti curiosi, sanatosi si optimisti!
