Intrebarea din titlu are din ce in ce mai mult sens daca ne uitam la articolele recente din categoria „double trouble” postate de marile universitati din lume care fac cercetare, cu privire la asocierea dintre infectarile cu SARS-CoV-2 si cresterea prevalentei cazurilor de anxietate si depresie moderata si severa.
Curiozitatea m-a impins, asadar, sa caut date validate stiintific despre corelatia dintre diverse tipuri de dieta si diminuarea simptomelor depresiei sau anxietatii. Asa ca te invit sa descoperi mai jos lucruri extrem de interesante despre biologia depresiei, dar si despre modele alimentare care demonstreaza o corelatie inversa cu simptome ale unora dintre bolile psihice.
Cercetari recente ne arata ca instalarea depresiei (si de altfel atrofia si disfunctionalitatea in ansamblu a hipocampului) e mediata de diminuarea BDNF (brain-derived neurotrophic factor), un „personaj” devenit popular mai recent, datorita rolului lui de a „hrani” celulele nervoase , demonstrat prin efectul transductor antidepresiv. Care ar fi activitatile documentate care ar creste nivelul BDNF, deci ar putea duce la scaderea simptomelor asociate depresiei, anxietatii si chiar schizofreniei? Activitatea fizica, postul intermitent (i.e.: despre care am vorbit in articolul despre crononutritie –Crononutritia-Stiinta care te ajuta sa fii mai sanatos printr-un (foarte)mic efort de disciplina – Blog Cilantro ) si modelul alimentar „sanatatos” asimilabil dietei mediteranean (i.e. bogat in flavonoide, nuci, grasimi nesaturate, legume si fructe).
In privinta activitatii fizice, vestile sunt mai mult decat foarte bune: o ora pe zi de activitate aerobica timp de 3 luni determina o crestere de 4 ori a nivelului de BDNF produs de creier, cu beneficii marcate nu doar in depresie, ci si la pacientii cu schizofrenie.
Despre efectele metabolice pozitive ale postului intermitent am mai vorbit, aici vreau doar sa punctez ca determina si cresterea BDNF, probabil ca un mecanism compensator al organismului pentru optimizarea parametrilor cognitivi, cu scopul „cautarii” hranei.
Modelul alimentar s-a dovedit a avea, de asemnenea, un rol important in patologiile de care vorbeam mai sus:
- Flavonoidele – de care am vorbit in alt articol (De ce sunt flavonoidele una dintre cele mai bune solutii in lupta impotriva declinului cognitiv, a stresului oxidativ si a inflamatiei? – Blog Cilantro) au efect protector asupra simptomelor depresiei. Un studiu randomizat a demonstrat ca dupa 18 saptamani de urmare a unui model alimentar bogat in flavonoide (i.e.: capsuni, struguri negri, zmeura, mure, afine, etc) s-a remarcat un efect de crestere a sintezei de BDNF.
- Consumul de legume si fructe – studiile au demonstrat ca fiecare portie suplimentara consumata pe zi scade riscul de depresie cu 3%.
- Aportul de nuci si seminte specific dietei mediteraneene a determinat reducerea cu 78% a riscului de scadere a nivelului de BDNF. In plus, studiul PREDIMED a demonstrat imbunatatirea clara a concentratiilor plasmatice de BDNF in cazul persoanelor cu depresie, cu diminuarea simptomelor bolii.
Dupa ce am discutat despre cum sa iti cresti concentratia plasmatica a BDNF, merita abordata si discutia referitoare la ce iti poate scadea productia acestui factor: dieta „vestica”, bazata pe alimente procesate, dietele in care se exclud grupe alimentare sau se consuma cantitati mici din acestea pe termen lung (i.e.: low fat, low carb, vegan, etc) si diete foarte bogate in grasimi saturate. De fapt, o singura masa foarte bogata in grasimi iti va determina scaderea nivelului plasmatic de BDNF in doar cateva ore.
Sumarizand cele de mai sus, o metoda buna de a-ti asigura o stare de bine ar fi sa faci exercitii fizice zilnic, sa mananci cele 3-5 portii de legume si 2 portii de fructe pe zi, grasimi mono(i.e.:ulei de masline) si nesaturate, carne alba in cantitati mici, nuci si seminte si sa ai ceea ce se cheama o „walkable community”, asa cum spun cei de la bluezones.com.
Last, but not least, fiindca imi place sa fac legatura mereu si cu nutritia primara (i.e.: lucrurile cu care ne hranim mintea si sufletul) si pentru ca gandurile pot produce inflamatie, cu scaderea BDNF, as incheia cu un citat dintr-o carte care mi-a placut foarte mult, Lost and found, de Geneen Roth (pe care, evident, ti-o recomand): “I’d spent years saving for a future that was never coming to protect myself from a past that had already happened.”
Pana data viitoare,
Ramaneti curiosi, sanatosi si optimisti!
Surse:
Depressive Symptoms and Vegetarian Diets: Results from the Constances Cohort (nih.gov)
(PDF) Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action (researchgate.net)
