ePrivacy and GPDR Cookie Consent by Cookie Consent
Cilantro nutritie integrativa si health coaching
Cilantro » Blog » Diete » Ghidul tau in 12 pasi pentru un model alimentar sanatos

Marturisesc ca ideea articolului mi-a venit dupa ce in ultimul timp am participat la mai multe „social gatherings” in care discutand cu diverse persoane (cunostinte sau nu) am observat ca oamenii cauta febril solutii pentru „mancat sanatos” cat mai complicate, abrupte si mai departe de ceea ce pot ei sa sustina cu usurinta pe termen lung.

Altfel, gasesc ca e o veste foarte buna faptul ca din ce in ce mai multe persoane sunt interesate de sanatatea lor metabolica, normalizare gabaritica si chiar longevitate. Da, am clienti pe care ii aplaud (stiu ei cine sunt :)) care au un model alimentar aproape corect, pe care vor sa si-l optimizeze si care, cu ajutorul consilierii nutritionale din partea mea, vor sa adauge la aceasta nutritie secundara imbunatatita si nutritia primara (setarea unui nivel de activitate fizica optima, cautarea unei cai pentru autonomie profesionala intrinseca, imbunatatirea mediului ” de acasa”, etc).

De unde si de cand a pornit cautarea modulului alimentar optim? Inca din anii ’70 cand cercetarea in domeniul nutritiei incepea sa fie pusa pe picioare de catre cei de la Harvard T Chan School of Public Health, a devenit evident ca modelul alimentar era important in preventia bolilor cardiovasculare si a cancerului, asa cum preciza Walter Willet, fostul conducator al departamentului de nutritie al scolii mai sus mentionate, pe care l-am si avut profesor in 2020 (va recomand cartea lui : Eat, Drink and be Healthy, care „musteste” de date din cercetare ce vin sa valideze fiecare principiu expus acolo). Pe parcursul anilor urmatori, s-a dovedit ca modelul alimentar are impact si asupra cognitiei, microbiomului, sanatatii metabolice, aparatului vizual, etc.

Introducerea fiind facuta, haideti sa vedem care sunt cei cativa pasi simpli care pot fi facuti de catre (aproape) fiecare dintre noi pentru atingerea unui nivel superior de sanatate:

Alegerea alimentelor integrale, deci neprelucrate. De ce? Pentru ca mancand orez, paste integrale sau legume crude spre exemplu, reusim conservarea a cat mai multor macronutrienti, micronutrienti, fitonutrienti, vitamine si enzime.

Introducerea in alimentatie a cat mai multor plante, cat mai putin procesate. Cat mai multe plante pentru a optimiza aportul de aminoacizi esentiali (ce participa la constructia proteinelor de care corpul nostru are nevoie) si cat mai putin procesate pentru a pastra continutul de nutrienti mentionati la punctul de mai sus. Nu in ultimul rand, aportul crescut de plante este recomandat pentru ceea ce in practica moderna de consiliere in nutritie dupa modelul american se cheama „crowding out”, adica alimentandu-te mai mult cu plante lasi loc mai putin/dislocuiesti aportul de carne rosie, grasimi saturate, etc. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recomanda cel putin 3 portii (i.e.:cesti) de leguminoase pe saptamana (fasole, linte sau mazare) pentru a beneficia de proteine vegetale de calitate superioara.

Sa invatam sa citim etichetele nutritionale , verificand informatiile cu ghidul Organizatiei Mondiale a Sanatatii. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Sa dimensionam corect in farfurie nutrientii. Marturisesc ca sunt adepta Harvard Eating Plate (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/) si nu a diverselor piramide alimentare, pentru ca nu mancam din piramida ci din farfurie. Deci informatia din eating plate e mai usor de translatat in practica.

Alegerea carbohidratilor complecsi in loc de carbohidrati simpli.De ce sunt importanti carbohidratii? Pentru ca sunt sursa principala (si imediata) de energie pentru activitatile zilnice si trebuie sa aiba o pondere de 45-65% din necesarul energetic al unei persoane. Unde gasim carbohidratii complecsi? In cereale integrale neprocesate, leguminoase, fructe si legume. Ce sunt cerealele integrale? Cereale care nu au fost procesate, asadar nu li s-a inlaturat endospermul si invelisul extern al boabei, acestea fiind cele mai bogate in nutrienti. Carbohidratii simpli sunt cei cu impact negativ asupra sanatatii metabolice si sunt reprezentati de cereale procesate (i.e.: faina alba) , sucuri de fructe si dulciuri procesate (i.e.:prajituri, ciocolata, etc) si adaos de zahar.

Sa consumam grasimi”bune”: mono si polinesaturate. Exemple de grasimi „bune” ar fi uleiul de masline, Omega 3, Omega 6, care scad nivelul LDL si al trigliceridelor si cresc HDL (i.e.: colesterolul bun). Grasimile „rele” sunt grasimile saturate, care sunt solide la temperatura camerei (grasimea animala, etc) si grasimile trans, obtinute prin hidrogenerea uleiurilor vegetale (i.e.: margarina, etc).

Aportul de proteine de calitate superioara. Surse de proteine superioare calitativ sunt: seminte, nuci, peste de dimnesiuni mici si medii, lactate degresate, leguminoase, derivate din soia fermentata (i.e.: natto, miso, tamari, tempeh, etc), pui si curcan. Carnea rosie, desi bogata in macro- si micronutrienti prezinta dezavantajul asocierii cu grasimile saturate iar un alt dezavantaj ar fi gatirea ei la temperaturi ridicate, cand se produc amine heterociclice cu potential cancerigen.

Consumul de oua cu moderatie.Cercetarea/studiile clinice efectuate pana in prezent au concluzii diferite: unele mentioneaza ca optim ar fi consumul a 3 oua pe saptamana, in timp ce alte studii arata ca se pot consuma chiar si 6 oua pe saptamana, acest aport neinfluentand semnificativ colesterolul seric.

Alegerea matricei alimentare (i.e.: a alimentelor) in locul suplimentelor cu vitamine si minerale.Matricea alimentara prezinta avantajul ca nutrientii interactioneaza si produc efecte sinergice de potentare, ceea ce nu se intampla in cazul suplimentelor. Acestea trebuie administrate pentru perioade limitate, doar atunci cand exista deficiente majore de micronutrienti/vitamine/enzime, dovedite prin investigatii paraclinice.

Consumul de bauturi sanatoase: apa, ceai si cafea.

Planificarea meselor, asa incat sa existe o rutina care nu stresseaza sistemul digestiv si glandele suprarenale.

Limitarea consumului de sare.Ideal ar fi sa nu adaugati sare mancarurilor.

Pana data viitoare,

Ramaneti curiosi, sanatosi si optimisti!

Cilantro nutritie integrativa
Despre mine Programări Întrebări frecvente Contact
Prima pagina Servicii Evenimente Blog
Politica cookie Preferinte cookie Politica GDPR
Facebook Instagram